A cura di Mario
Ideatore
Barry Sears, biochimico americano.
Obiettivi ricercati
Controllare l’infiammazione silente, attraverso la modulazione dell’insulina facendo leva su un particolare rapporto tra proteine e carboidrati (tra 0,6 e 1) che garantirebbe l’equilibrio degli eicosanoidi. La Zona permetterebbe, secondo l’autore, una funziona preventiva e di contrasto rispetto a numerosi disturbi e patologie. Effetto secondario ma non meno importante è la perdita di massa grassa.
Guida alla Zona in breve
– Frazionare i pasti e comporli tutti con un 30% delle calorie da proteine, 40% dai carboidrati e 30% dai grassi.
– Svolgere una moderata attività fisica.
– Gestire lo stress.
– Integrare la dieta con Omega 3 e Maqui.
Calcolo dei macronutrienti
Per calcolare cosa e quanto mangiare, si parte dal fabbisogno individuale di proteine.
E’ necessario moltiplicare il peso della propria massa magra espresso in kg (calcolabile con le tabelle presenti nel libro consigliato in basso) per l’indice di attività fisica:
Indice di attività fisica
1,1 per i sedentari
1,3 per chi non fa nessuno sport e ha un’attività lavorativa tranquilla
1,5 per chi associa al lavoro una leggera attività fisica. E’ anche l’indice che devono usare gli obesi
1,7 per le persone che hanno un lavoro stressante o che si allenano almeno 3 volte a settimana
1,9 per quanti, oltre a lavorare, seguono un allenamento quotidiano
2,1 quando l’allenamento è quotidiano e pesante
2,3 nei casi di allenamento con finalità agonistiche
Da questo calcolo (kg x Indice di attività fisica) risultano i grammi di proteine da assumere, che andranno a rappresentare il 30% delle calorie assunte.
Partendo da qui si definirà il 40% dato dai carboidrati e il 30% dai grassi.
Cibi da privilegiare
Fonti proteiche magre (pesce, carni magre, albumi, latticini magri), verdura e frutta, piccole quantità di cereali come avena e orzo, olio extravergine di oliva, mandorle, nocciole.
I blocchi
Per comodità, Sears propone di strutturare i pasti in base a blocchi, ognuno dei quali è composto ad 7g di proteine, 9 di carboidrati, 3 di grassi (rispettando così le percentuali 30-40-30).
Nota bene
Non bisogna mai scendere sotto gli 11 blocchi al giorno. Per la maggior parte delle donne sarà questo il quantitativo standard di cibo da assumere.
Esempio di una giornata in Zona, 11 blocchi
Colazione 2 blocchi
130g di albumi, 150g di mirtilli, 90g di mela, 10g di mandorle
Spuntino 1 blocco
20g di bresaola, 50g di mandarini, 4g di mandorle
Pranzo 3 blocchi
90g di petto di pollo, 120g di vino rosso, 300g di pomodori, 200g di insalata, 6g di olio extravergine di oliva, 60g di pera
Spuntino 1 blocco
25g di prosciutto crudo magro, 80g di mela, 4g mandorle
Cena 3 blocchi
120g di merluzzo, 250g di melanzane, 200g di peperoni, 200g di spinaci, 6g di olio extravergine di oliva
Spuntino 1 blocco
200g di latte parzialmente scremato
Per approfondire
Barry Sears, Bill Lawren, Come raggiungere la Zona, Sperling, 1999
Per discussioni, consigli e confronti:
