Ritmi circadiani, timing nutrizionale e melatonina.

Scritto da Angelo

Categorie: Nutrizione | Salute

9 Dicembre 2017

Cenare tardi la sera manda fuori fase i ritmi circadiani e, con essi, la nostra salute.

Di Angelo

Riflettevo con un amico che fa la warrior diet di quale orario fosse migliore per il pasto principale consumato.

Schede: La “Warrior Diet”, la Dieta del Guerriero

Seguendo una logica di natura evoluzionistica la mia idea era di mangiare il pasto principale al tramonto. Pertanto intorno alle 20 in primavera estate ed anche alle 17 di inverno.
Infatti è impensabile che l’uomo del paleolitico potesse mangiare dopo che la luce del sole fosse stata sostituita dal buio del tramonto…

A supporto di questa suggestione arriva puntuale un interessante studio…

L’aumento di peso e l’obesità hanno raggiunto livelli allarmanti. Mangiare tardi la sera è un fattore di rischio recentemente descritto che per la salute metabolica; eppure, tuttavia non si sa come reagiscono i ritmi circadiani e la composizione corporea se si mangia tardi. Le persone comunque sono soggette ad individualità e possono avere fasi circadiane diverse le une dalle altre.

Questo studio ha esaminato le relazioni tra il momento del consumo di cibo relativo all’orario reale e il tempo circadiano endogeno, la quantità di cibo ingerita e composizione corporea.

Sono stati ingaggiati 110 partecipanti, di età compresa tra 18 e 22 anni, in uno studio cross-section 30-d per documentare il sonno e comportamenti circadiani all’interno della loro routine quotidiana regolare. E’ stata utilizzata un’applicazione per telefono cellulare con impronta temporizzata per registrare l’assunzione di cibo in 7 giorni consecutivi durante le routine quotidiane. Sono state valutate la composizione corporea e il tempo di rilascio della melatonina durante una valutazione in laboratorio.

I risultati sono stati senza dubbio interessanti:

Gli individui non-magri (BMI alta) hanno consumato la maggioranza delle calorie giornaliere 1.1 ore prima all’insorgenza della melatonina; l’insorgenza della melatonina preannuncia l’inizio della notte biologica.

Il promettente ruolo della melatonina nella progressione delle metastasi

Questo non si è verificato negli individui normopeso.

Tuttavia gli orari di nutrizione erano più o meno identici (P = 0,72). L’analisi di regressione multipla ha mostrato che la tempistica dell’assunzione di cibo rispetto all’insorgenza della melatonina era significativamente associata alla percentuale di grasso corporeo e indice di massa corporea (entrambi P <0,05), mentre non sono state trovate relazioni tra l’ora di assunzione del cibo, quantità calorica, composizione dei macronutrienti dei pasti, attività o livello di esercizio o durata del sonno e una di queste misure di composizione corporea (tutti P> 0,72).

Conclusioni:

questi risultati forniscono evidenza del consumo di cibo durante la serata e/o notte circadiana, indipendentemente dai fattori di rischio più tradizionali come la quantità o il contenuto dell’assunzione di cibo e il livello di attività, svolge un ruolo importante nella composizione corporea.

Commento finale:

Pertanto se siete sovrappeso e volete dimagrire, dovreste cercare di mangiare prima possibile la sera. Questo già migliorerà l’insorgenza della melatonina regolarizzando i ritmi circadiani. Inoltre si prolungheranno le ore di digiuno dalla cena alla colazione, il che è un bene perchè si favorisce una migliore rigenerazione cellulare.
Infine potreste migliorare ulteriormente la situazione indossando in casa dopo le 18 degli occhiali blue blocker che favoriscono l’insorgenza della melatonina aumentandone del quantità fino al 60%.
Per approfondimenti su questo e decine di altri temi:

INSONNIA. IL MALE DEL NUOVO SECOLO!

RIFERIMENTO:
Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6.
Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat.
Autori Vari
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