Presentazione e sintesi: Mario
“Caro Mark, quante proteine per pasto si possono assorbire e utilizzare?”
Quante proteine possiamo mangiare? Quante ne riusciamo ad assorbire e utilizzare?
In un post sul suo sito, Mark Sisson aveva riportato che per ogni pasto riusciamo a assorbire circa 30g di proteine. In seguito alla corrispondenza con i suoi lettori, Mark ha voluto evitare fraintendimenti e semplificazioni, spendendo qualche parola in più. Ne è nato un nuovo post particolarmente interessante, che introduciamo ai lettori italiani e al quale rimandiamo.
Mark precisa che il consumo di un pasto prevede normalmente di non mangiare solo proteine, ma anche grassi, verdure, magari amidi. Un pasto effettivo, quindi, non un semplice shake con 30g di polveri proteiche per intenderci. In questo caso, la digestione diventa abbastanza lenta da rendere possibile che diversi pasti si mescolino, nell’arco della giornata, nello stomaco. Ora, dopo che è avvenuta, grazie agli enzimi deputati,. la scomposizione della parte proteica di quanto mangiato in aminoacidi, inizia il loro assorbimento. La quantità che assorbiamo è abbastanza contenuta: da 5 a 10 g all’ora.
Progressivamente, riusciamo ad assimilare gli aminoacidi necessari per riparare i tessuti o per consentirne la crescita. Se assumiamo più proteine di quanto necessario per questi “lavori”, gli aminoacidi potranno avere destinazioni diverse.
Alcuni potranno essere stoccati a livello muscolare come riserva, utilizzabili nel breve termine. Un’altra possibilità è l’ossidazione degli amminoacidi: si può attivare cioè la gluconeogenesi, quel processo che consente di convertire gli aminoacidi in eccesso in glucosio.
Ancora, gli aminoacidi possono essere anche una riserva energetica quando si digiuna o si ha fame. Sono poi utilizzati anche per altre funzioni, per esempio, spiega Mark, sono precursori di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.
A differenza di carboidrati e grassi, che possono essere assorbiti con estrema facilità e senza limiti, oppure ossidati, le proteine richiedono in questo senso un lavoro notevole.
Sinteticamente, spiega Sisson, l’uso che facciamo degli aminoacidi in eccesso, che vadano a aumentare i muscoli, a convertirsi in glucosio ecc., dipende dalle specificità individuali. Dalla stazza, dall’attività fisica, dall’età, dai livelli di stress. Un sedentario dal fisico minuto avrà la possibilità di assorbire meno proteine di un atleta dal corpo imponente. Un anziano avrà bisogno di qualche proteina in più per compensare il catabolismo muscolare. A fronte di un forte stress, aumenterà la gluconeogenesi a causa dell’aumento di cortisolo. Se ci alleniamo attivamente per aumentare la massa muscolare, probabilmente le RDA consigliate per le proteine saranno insufficienti, e dovremo salire a 2,2 g per kg di peso corporeo o anche oltre.
Insomma, dipende. Sono molte le variabili da considerare, e, ancora una volta, l’alimentazione non si può ridurre a un mero calcolo aritmetico.
