Natural bodybuilding: preparazione a una gara e recupero. Cosa succede all’atleta?

Scritto da Angelo

Categorie: Nutrizione | Salute | Sport

23 Giugno 2014

Sintesi e adattamento a cura di Mario
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Oggi presentiamo una pubblicazione in cui gli autori hanno seguito un natural bodybuilder nella preparazione a una gara, e nel successivo recupero, per documentare e comprendere quali cambiamenti fisiologici e psicologici si verificano in tale situazione.

Il bodybuilding, introduce lo studio, è caratterizzato da gare di un tipo molto particolare: il giudizio viene infatti espresso sull’aspetto estetico, in base a dei criteri particolari, dove la muscolatura ha un ruolo centrale.
Il bodybuilding naturale non prevede l’uso di farmaci e sostanze illegali che supportino sviluppo muscolare e definizione. 
Per arrivare a una gara, nel bodybuilding, il percorso è piuttosto lungo. Si parte con anni di allenamento, per arrivare a una fase detta di preparazione, il cui obiettivo è la “definizione”: ovvero la riduzione drastica del grasso corporeo per evidenziare la muscolatura. 
Di norma, si persegue la definizione riducendo l’apporto energetico attraverso la dieta e aumentando l’attività aerobica. E’ un periodo che è tipicamente medio-lungo, almeno 12 settimane, mentre in altri sport, quando previsto, si risolve nel giro di poco tempo (da 1 a 3 settimane, sintetizzano gli autori).Questo studio non ha voluto solo approfondire il risultato nel miglioramento della composizione corporea. Su questo aspetto esistevano già altri studi. Altri studi, pochi in verità, avevano inoltre puntato l’attenzione su quali cambiamenti intervengono rispetto all’assetto ormonale e alla forza. Ma questa letteratura non è stata sufficiente, secondo gli autori di questo studio, a evitare la disinformazione ancora molto diffusa in questo settore sportivo, che produce spesso “speculazioni” poco fondate.
Si conoscono inoltre ormai i danni causati dal consumo di anabolizzanti, anzi tanto diffusamente da offrire un’immagine talvolta distorta di questo sport, che invece vede esistere e crescere un circuito natural sempre più importante.
Poco invece è noto relativamente agli aspetti psicologici e umorali di una preparazione così lunga, e non sono sufficienti i dati sui cambiamenti fisiologici complessivi; ancora, poca conosciuti anche i cambiamenti che hanno luogo nel “recupero” che segue la gara. 
Così lo studio in questione, approvato dalla Università dell’Oklahoma, ha osservato un bodybuilder natural per un anno intero: 6 mesi prima della gara, 6 mesi dopo. L’atleta, quando è iniziato lo studi, aveva 26 anni, compiendone 27 nel suo corso. E’ un atleta professionista (aveva vinto una gara due anni prima), bianco, maschio, e, appunto, natural.
Come è comprensibile, l’aderenza alla dieta è stata molto alta nella preparazione alla gara, meno nei 6 mesi seguenti.Integrazione
L’integrazione ammessa è stata limitata a 5g al giorno di creatina monoidrato. Le proteine ingerite derivavano, oltre che da cibo solido, anche da proteine del siero del latte.La dieta nella fase di preparazione

La dieta era composta da 5 pasti al giorno, distanziati l’uno dall’altro da 4-4,5 ore.
Nei 6 mesi di preparazione il 50% dei carboidrati era concentrato attorno all’allenamento (25% prima, 25% dopo).
Nella preparazione, l’atleta consumava per 5 giorni alla settimana il 36% delle calorie da proteine (PRO), il 36% da carboidrati (CHO) e il 28% dai grassi (FAT). 
Nei restanti 2 giorni aumentava i carboidrati, per una dieta così composta: 30% PRO, 48% CHO, 22% FAT.
Nel corso di questi primi 6 mesi, l’atleta ha tarato micro-riduzioni di carboidrati o grassi (nell’ordine di 5-10g alla volta), in base all’andamento del suo dimagrimento: così, è arrivato subito prima della gara a 46% PRO, 29% CHO, 25% FAT.La dieta nella fase di recupero dopo la gara
In questa fase, i macronutrienti erano così suddivisi: PRO 25-30%, CHO 35-40%, FAT 30-35%.

Allenamento nella fase di preparazione


L’atleta si è allenato 4 giorni, per 5 ore complessive, con i pesi. Un giorno a settimana ha seguito un allenamento di interval training ad alta intensità di 40 minuti; un altro giorno ha eseguito un allenamento aerobico di 30 minuti, di intensità moderata.
Ogni gruppo muscolare è stato allenato due volte alla settimana. Come è naturale, l’atleta ha anche provato le routine e le pose da eseguire in gara, per 15-30 minuti, da 1 a 4 volte alla settimane.

Allenamento nella fase di recupero


In questa fase, l’atleta si è allenato ancora 4 giorni a settimana per 5 ore totali con i pesi, allenando due volte a settimana ogni gruppo muscolare, con 1 allenamento settimanale di interval training ad alta intensità di 20 minuti.

Composizione corporea e altre variazioni


E’ significativo come la strategia seguita dall’atleta gli abbia permesso di ridurre il peso a scapito prevalentemente della massa grassa. La massa magra è stata abbastanza preservata, e i liquidi non hanno subito variazioni significative. La massa grassa è calata dal 14.8% al 4,5 (in gara), tornando al termine del recupero, molto gradualmente, al 14.6.

La forza è stata compromessa dalla preparazione: nello squat del 13,8%, nella panca dell’8,4%, nello stacco del 7%. E’ aumentata contemporaneamente la stanchezza. Il tutto, probabilmente, a causa della restrizione energetica, che ha determinato anche la diminuzione della frequenza cardiaca. Complessivamente tutte le variazioni registrate sono coerenti con quanto ci si può aspettare da una restrizione calorica e dal dimagrimento.
Gli aspetti legati alla prestazione sono ritornati ai livelli precedenti dopo diversi mesi, con un ritmo piuttosto lento; la frequenza cardiaca invece è risalita rapidamente con l’aumento dell’apporto energetico.
Nella fase di preparazione, il cortisolo è aumentato, e si sono andati riducendo il testosterone, le funzioni immunitarie, le prestazioni fisiche. L’umore ha riscontrato alterazioni, e anche dal punto di vista fisiologico si sono registrati i segni del sovrallenamento. Mentre negli altri sport questi sarebbero risultati chiaramente negativi, nel bodybuilding incidono poco sulla gara, e di fatto questi fattori, per quanto in sé negativi, sono sostanzialmente le condizioni necessarie per raggiungere i risultati estetici ricercati; i livelli compromessi tornano normali poi nei mesi del recupero.

Conclusioni 
I ricercatori hanno concluso che “questo studio fornisce una documentazione approfondita delle variazioni che intervengono in un soggetto durante la preparazione e il recupero da, una gara di natural bodybuilding. Le più notevoli variazioni osservate sono state nella frequenza cardiaca, nella percentuale di grasso corporeo e nei livelli ormonali. La maggior parte delle variazioni osservate sono state simili a quanto ci si aspetterebbe nel corso di un periodo di restrizione energetica seguito da un periodo di surplus energetico”.

Riferimento
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun 5. Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. Kistler BM1, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR.

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