Abbiamo già visto tanti articoli sui pericoli sulla salute che presenta il lavorare su turni. Basta fare una semplice ricerca utilizzando il motore di ricerca interno al blog.

Traduzione: Angelo

Oggi vediamo come recuperarne una parte con semplici stratagemmi.

Biologia evolutiva

Come abbiamo discusso in alcuni articoli del blog, la specie umana è diurna (attiva durante il giorno) in contrapposizione a quella notturna (attiva di notte):

La luce blu dopo il tramonto rovina il giusto sonno e la salute. Cosa fare?

La nostra fisiologia si è evoluta nella nostra storia per essere governata dal sole (quando è visibile si è attivi e vigili e quando non lo è  si dormire e si ripara muscolo e si recupera energia preziosa). Durante le ore di luce del giorno diventiamo attivi attraverso l’effetto della luce solare che sopprime l’ormone melatonina e crea uno stato di vigilanza. Quando tramonta il sole viene liberata la melatonina, il che ci fa diventare sonnolenti e cadere in un sonno profondo. Quelli di noi che si alzano al mattino, si recano al lavoro durante il giorno e tornano a casa dal lavoro per addormentarsi nell’oscurità naturale sono, in qualche modo, aderenti ai nostri ritmi circadiani evolutivi (cicli dell’orologio corporeo). La prima cosa che vedono quando escono di casa è la luce del sole. Quindi stanno lavorando (più o meno) fuori dalla tecnologia moderna e vanno a dormire quando fa buio (o indossando occhiali blue blocker dopo il buio per schermare gli occhi dalle luci artificiali e produrre melatonina).

Gran parte della letteratura disponibile per coloro che vogliono biohackare il proprio ambiente e dormire meglio è rivolta in modo schiacciante verso il 96,8% della popolazione che lavora durante il giorno e dorme durante la notte. Non sono disponibili molte informazioni per aiutare le persone che lavorano durante le notti e dormono durante il giorno. Queste persone includono i vigili del fuoco, alcuni muratori, i medici e gli infermieri, i poliziotti, i lavoratori dei call center 24 ore su 24, i lavoratori dei centri di riposo, operai di acciaierie e l’elenco potrebbe continuare a lungo…

Lavorare dopo il tramonto

Non c’è niente di buono nel lavorare durante l’oscurità per la nostra salute. Ci siamo evoluti per essere attivi durante le ore di luce e inattivi durante l’oscurità. Abbiamo bisogno del sole per poter funzionare in modo ottimale, per i ritmi circadiani e i mitocondri sani. Tuttavia, le persone che lavorano turni di notte spesso non hanno molta scelta e devono lavorare così per guadagnarsi da vivere e badare alle loro famiglie. Pertanto è fondamentale ottenere le informazioni corrette su come biohackerare il loro ambiente circadiano.

Daremo delle indicazioni di massima su come gestire al meno peggio la faccenda.

Lavorare su turni notturni? No, grazie! Distrugge i ritmi circadiani!

Un tipico turnista notturno può iniziare a lavorare intorno alle 18:00, o proprio mentre si sta facendo buio (alcuni iniziano alle 20. Basta regolarsi). Dovreste svegliarvi almeno un paio d’ore prima di iniziare a lavorare e andare al lavoro. Una delle prime cose che dovete vedere al risveglio è il sole, quindi dovete andare fuori ed esporvi ai raggi solari per circa 20-30 minuti. Ciò consentirà di sopprimere la melatonina, facendovi sentire svegli e vigili e pronti ad iniziare un nuovo “giorno“.

Luce solare vs luce artificiale

La luce naturale del sole entra in uno spettro di colori, alcuni sono visibili (i colori che vediamo con i nostri occhi) e altri sono invisibili (ultravioletto (UV) e infrarosso (IR)). La luce artificiale, d’altra parte, non ha una gamma di colori così ampia e in alcuni casi addirittura è intensificata attraverso alcuni spettri di luce. Niente di peggio per la salute degli occhi o la salute dei mitocondri!

PROBLEMA N.1 PER LA SALUTE: LE LUCI ARTIFICIALI.

Una volta che sarete al lavoro, sarete esposti alle luci artificiali. Durante le ore di veglia abbiamo bisogno di essere esposti alla luce, idealmente questa sarebbe il sole, ma nella maggior parte dei casi sarà una luce artificiale. Il problema con le sorgenti luminose artificiali è che sono intensificate negli spettri blu e verde, il che significa che la sovraesposizione a queste frequenze di luce artificiale può danneggiare i nostri occhi. Pertanto avete bisogno di indossare occhiali blu blocker color paglierino chiaro mentre lavorate in un ambiente illuminato artificialmente. Questi tipi di occhiali riducono la quantità di luce blu che passa attraverso i vostri occhi di circa il 10-50%, il che significa che otteniamo ancora i benefici della luce durante le ore in cui siamo svegli per tenerci all’erta. Ma riducono gli effetti dannosi di troppa luce artificiale blu sulla nostra salute.

Simulare le tenebre

Una volta che il turnista notturno termina il proprio turno e si dirige verso casa, è necessario effettuare il biohack del proprio ambiente per avviare un sonno di qualità. Quando si torna a casa il sole inizia a salire, ma per il turnista questo è tempo di dormire. Due ore prima di dormire si ha bisogno di indossare occhiali blue blocker che hanno una tonalità ambra o rossa. Questi occhiali bloccheranno il 98-100% della luce blu e la maggior parte della luce verde permettendo la produzione di melatonina e per farvi sentire assonnati simulando l’oscurità. Tuttavia, non potete indossare questi occhiali mentre si dorme, semplicemente non è pratico. Dovete simulare l’oscurità completa nel nostro ambiente. Potete ottenere questo risultato con una mascherina oversize di seta nera che non ha spazi vuoti e che non lascia passare la luce. Oppure potete installare tende oscuranti nelle camere da letto. In ogni caso, gli effetti positivi degli occhiali blu blocker saranno annullati se non si dorme nell’oscurità completa. I lavoratori su turni devono assicurarsi che le loro camere da letto siano completamente al buio o che gli occhi siano coperti da una maschera per gli occhi prima di sdraiarsi.

Sfortunatamente molti lavoratori su turni non seguono questi semplici protocolli o sono stati fuorviati da consigli errati su come biohackerare i loro ritmi circadiani per allinearsi con i loro cicli di sonno/veglia invertiti. Questo è il motivo per cui stiamo vivendo un’epidemia di disturbi del sonno in questi soggetti. Ciò ha portato questi lavoratori a maggior rischio di ansia, insonnia, depressione, malattie cardiache e obesità.

RICAPITOLANDO:

• Al risveglio esporsi al sole (ormai purtroppo calante) per almeno 20 minuti senza occhiali da sole
• durante il lavoro indossare blue blocker “leggeri” color paglierino (gialli summerglo)
• 2 ore prima di dormire indossare i blue blocker “pesanti” color rosso
• durante il sonno assicurarsi che la stanza sia al buio pesto oppure indossare una mascherina di seta

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