Le diete low carb per sport di endurance: altra bufala mediatica o totale ignoranza! (Parte Terza).

Scritto da Angelo

Categorie: Nutrizione | Sport

5 Febbraio 2017

di Angelo
Articolo in buona parte ispirato dai lavori di Antony Colpo.

Prima parte

Parte seconda

Sono 20 anni che mi occupo e, soprattutto, pratico sport di endurance e saranno saltati fuori i nomi di 10-15 persone (professionisti) che dicono di gareggiare in chetosi o, per meglio dire, dei quali si DICE GAREGGINO in chetosi… In questi lunghi anni di ricerca e studio, non solo ho provato personalmente, fallendo 2-3 volte, ma ho verificato la veridicità delle affermazioni di keto-guru.
Ebbene NON HO MAI AVUTO EVIDENZA che questi atleti stessero facendo realmente una low carb o una dieta chetogenica cronica! MAI! Vi assicuro che mi sono spulciato tutti i loro blog e siti…
Magari a periodi… MA MAI CRONICA!
Inoltre non si parla MAI di atleti di altissimo livello o di sport ad alta mediaticità, dove girano soldi per intenderci.
Tutte queste storie hanno ed avevano sempre un’aurea di leggenda.

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Ultimamente, sempre dalla stessa “affidabile” fonte italiana è uscito il nome di questo ragazzone: qui e sicuramente questi nomi sono saltati fuori da questa conferenza del prof. Volek

In un articoletto, davvero povero di riferimenti, si portano alcuni esempi di atleti pseudo-professionisti, tra cui questo citato sopra.
Per curiosità mi sono andato a spulciare il blog di questo ragazzone finlandese (che, in realtà è un signor nessuno, che non ha vinto nulla di importante) ed ho effettivamente trovato alcune cose interessanti (anche se a me già arcinote) MA:

  • non si parla mai di chetogenica ma al limite di carbo “moderati” (15%)
  • si parla di carbo moderati durante i periodi di allenamento e mai in gara
  • si parla di alimentazione in gara di circa 250 kcal di carboidrati/ora. Altro che chetosi…

For these calculations I assumed that the total glycogen stores are 2000Cal to begin with and could be supplemented by 250Cal/hr by eating. You can eat more, but it is questionable whether your body oxidizes much more than 250Cal of digested carbs. Maybe ~100Cal more but it wouldn’t change the calculations much either“.

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Guardate quanti carboidrati ha assunto durante una gara a tappe (tabella del suo sito):

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Giorno 4-5 quasi 300 gr.! Giorno 6 e 7 oltre i 300 gr.! 

L’altro, Zack Bitter, non parla mai di chetosi ma di una strategia che ottimizza il consumo dei grassi e fa utilizzare i carboidrati eccome, basta cliccare al link degli integratori: qui

Per ultimo ho tenuto il più noto Timothy Allen Olson che, NONOSTANTE dichiari di fare una ECCELLENTE dieta paleo con carboidrati (gluten free) utilizzati in modo strategico (patate americane, frutta, gel energetici, come l’atleta di sopra assume un gel all’ora durante le gare…): leggete qui, incredibilmente viene additato come esempio di atleta in chetosi!!!!!! LA PALEO DIETA NON E’ CHETOGENICA!
Mi sembra tutto chiaro quello che scrive! Io resto allibito che alcuni “professionisti” INVENTINO DI SANA PIANTA FAVOLE e la gente gli creda pure… E se non inventano, allora la cosa diventa ben più grave… Significa che non sanno neanche di cosa parlano!
Quest’atleta, Olson, riesce più di altri a stare in low carb solo perchè fa gare da oltre 10 ore che implicano sforzi di livello basso ma costante (vedi parte 2 del presente articolo) e NONOSTANTE QUESTO assume 10 gel (zuccheri semplici) da 200 kcal l’uno! TOTALE 2000 KCAL DI CARBOIDRATI DURANTE UNA GARA E SOLO DI INTEGRATORI. Aggiungiamo la frutta, le patate ed i vegetali ed arriviamo al classico 70% di carboidrati/gg SENZA alcun problema.

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Ma entriamo nella follia pura! Siete pronti?

Gli stessi ultra-citati Phinney e Volek consigliano, ai loro atleti, supplementi di carboidrati ad altissimo peso molecolare che, hanno la caratteristica, di non fare uscire dalla ketosi. Ma è solo un becero trucchetto metabolico per non ammettere il miserabile fallimento di quello che propagandano ai 7 venti.
Leggete qui del loro famoso SUPERSTARCH… Un carboidrato ad altissimo peso molecolare che magicamente non fa uscire dalla chetosi…
BASTA MISTIFICATORI!

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Ultimissimo argomento (e poi vi lascio in pace, lo giuro!): cosa mangiano i più forti corridori di endurance al mondo?

Proprio sotto dell’Etiopia in Africa orientale c’è il Kenia, un’altra nazione nota per corridori di livello mondiale. Questi incredibili fenomeni, anche se sono di seconda-terza generazione eredi dei cacciatori-raccoglitori, certamente non sono in ketosi cronica o in low carb, come vorrebbero farci credere alcuni fanatici delle diete low carb..

Mukeshi e Thairu hanno esaminato l’assunzione di cibo di corridori keniani di sesso maschile, per due giorni alla settimana per un periodo di 3 mesi. Ecco i risultati: una media di 441 grammi di carboidrati al giorno (8,1 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, circa il 75% dei apporto calorico totale) [20].

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Christensen et al hanno studiato corridori keniani adolescenti dal gruppo etnico distinto noto come Kalenjin. Questo gruppo, proveniente da Great Rift Valley, ha prodotto uno sbalorditivo 40% dei vincitori di tutti i principali concorsi di mezzo fondo internazionale e di lunga distanza corsi tra il 1987 ed il 1997. La media di assunzione totale di carboidrati giornaliera dei corridori adolescenti era 476 grammi (8,7 g / kg, il 71% delle calorie totali). Assunzione totale di proteine e grassi era 88 e 45 grammi, rispettivamente [21].

In quest’altro lavoro più recente, i ricercatori hanno osservato sempre atleti keniani durante un campo di addestramento nella Rift Valley del Nord, e hanno scoperto che assumevano tre pasti e 2 spuntini al giorno. Gli alimenti di base erano pane, riso bollito, patate lesse, polenta, cavoli, fagioli, e una pasta farina di mais. La carne (soprattutto di manzo) era servita 4 volte a settimana, anche se gli atleti ne gradivano di più quando erano presso le loro abitazioni.
(Sia ben chiaro che non consigliamo QUELLE fonti di carboidrati…).

Si è constatato che i carboidrati giornalieri erano 607 grammi (10,4 g / kg, 76,5% delle calorie). [22].

Come vedete i dati REALI e i FATTI sono profondamente diversi dalle cavolate che si leggono in rete.

Conclusioni

Spero che a botta di studi e dati REALI sia riuscito a dimostrare che, sia diete a basso che zero livello di carboidrati, sono una scelta estremamente STUPIDA per gli individui altamente attivi e sportivi. Come ampiamente dimostrato, i fanta-guru di queste diete possono citare improbabili nomi che alla resa dei conti o non seguono assolutamente questi approcci o li seguono in parte o assumono una pletora di integratori o, addirittura, sono MORTI o, comunque, non sono professionisti di alto livello. I pochi studi sul tema li ho abbondantemente criticati e commentati.
INSOMMA LE PROVE SONO INESISTENTI.

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Fatevi un favore e iniziare ad ascoltare ed adotare la scienza vera e propria, piuttosto che la pseudoscienza.
Ascoltate chi ci è passato prima di voi, si allena seriamente e si è scontrato duramente con questa realtà.

In ogni caso si può migliorare la performance sportiva modulando dieta e, soprattutto, i carboidrati e prima o poi scriverò qualcosa a riguardo.
That’s all folks.

Riferimenti:
1. Phinney SD, et al. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Journal of Clinical Investigation, Nov, 1980; 66 (5): 1152-1161.
2. Bogardus C, et al. Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restricted hypocaloric diets in the treatment of obesity. Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise. Journal of Clinical Investigation, Aug, 1981; 68 (2): 399-404.
3. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism, 2004; 1: 2.
4. Westman EC, et al. New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great. Fireside, Mar 2, 2010.
5. Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, Aug, 1983; 32 (8): 769-776.
6. Dr. Coggan’s comment was made in a 1995 post on the USENET newsgroup rec.sport.triathlon, which can be accessed here: http://www.rice.edu/~jenky/sports/coggan.html
7. Helge JW. Adaptation to a fat-rich diet: effects on endurance performance in humans. Sports Medicine, Nov, 2000; 30 (5): 347-357.
8. Van der Wusse GJ, Reneman RS. Lipid metabolism in muscle. In Handbook of Physiology. Exercise: Regulation and Integration of Multiple Systems. Eds: Rowell LB, Shepherd JT. American Physiology Society, Bethesda, MD: pages 966-967.
9. Groop L, Orho M. Metabolic Aspects of Glycogen Synthase Activation. In: Molecular and Cell Biology of Type 2 Diabetes and Its Complications. Eds: Belfiore F, Lorenzi M, Molinatti GM, Porta M. Basel, Karger, 1998; (14): 47-55.
10. Ahlborg B, et al. Muscle Glycogen and Muscle Electrolytes during Prolonged Physical Exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 1967; 70 (2): 129-142.
11. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica, Sep, 1970; 80 (1): 11-18.
12. Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation and resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003; 17 (1): 187-196.
13. Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Sep, 2000; 10 (3): 326-339.
14. Esbjörnsson-Liljedahl M, et al. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, Oct, 1999; 87 (4): 1326-1332.
15. Hargreaves M, et al. Muscle metabolites and performance during high-intensity, intermittent exercise. Journal of Applied Physiology, 1998; 84 (5): 1687–1691.
16. Spriet LL, et al. Muscle glycogenolysis and H+ concentration during maximal intermittent cycling. Journal of Applied Physiology, Jan, 1989; 66 (1): 8-13.
17. O’Brien MJ, et al. Carbohydrate dependence during marathon running. Medicine & Science in Sports & Exercise, Sep, 1993; 25 (9): 1009-1017.
18. Onywera VO, et al. Food and Macronutrient Intake of EliteKenyan Distance Runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004; 14: 709-719.
19. Muoio DM, et al. Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO-2 and endurance in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1994; 26 (1): 81-88.
20. Mukeshi M, Thairu K. Nutrition and body build: a Kenyan review. World Review of Nutrition and Dietetics, 1993; 72: 218-226.
21. Christensen DL, et al. Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya. British Journal of Nutrition, 2002; 88 (6): 711-717.
22. Keith RE, et al. Alterations in dietary carbohydrate, protein, and fat intake and mood state in trained female cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1991 Feb; 23 (2): 212-216.

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