Le diete low carb per sport di endurance: altra bufala mediatica o totale ignoranza! (Parte Seconda).

Scritto da Angelo

Categorie: Nutrizione | Sport

29 Gennaio 2017

di Angelo
Articolo in gran parte ispirato dai lavori di Antony Colpo.

Prima parte

1-2

Le Low carb, anche se non chetogeniche, comunque non sono adeguate.

Abbiamo visto che le diete chetogeniche massacrano la prestazione, ma le low carb meno restrittive?

Uno studio che può rispondere a questa domanda è stato condotto da Helge e colleghi presso l’Università di Copenaghen. Durante le prime sette settimane di questo studio, un gruppo ha seguito una dieta ad alto contenuto di carboidrati, l’altro una dieta a basso contenuto di carboidrati ed alto in grassi. Durante l’ottava settimana, entrambi i gruppi hanno assunto una dieta ad alto contenuto di carboidrati. I soggetti si sono allenati tre volte alla settimana durante le prime 4 settimane, quindi 4 volte a settimana durante le ultime 4 settimane a cicli fissi, ad una intensità di esercizio controllato che variava tra il 60 e il 85 %. Gli allenamenti duravano 60-75 minuti.

Durante le prime sette settimane, il gruppo “a grassi” mangiava 177 grammi di carboidrati e 217 grammi di grassi al giorno. Il gruppo ad alto contenuto di carboidrati mangiava 546 grammi di carboidrati e 75 grammi di grasso al giorno. Entrambi i gruppi hanno introdotto simili quantità di proteine. Tuttavia 177 grammi di carboidrati non possono in genere essere considerati ‘low-carb’, ma bisogna tenere a mente che l’esercizio fisico aumenta la soglia di carboidrati necessaria per raggiungere la chetosi. Infatti i chetoni nel sangue sono aumentati notevolmente nel corso dello studio nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, ed erano di gran lunga superiori, alle sette settimane, rispetto al gruppo di alto contenuto di carboidrati.

Quando il tempo di esaurimento a 81% VO2max è stato testato a 7 settimane (questa si che è una bella intensità!), il gruppo ad alto contenuto di carboidrati ha migliorato il proprio tempo del 191 %, rispetto al solo il 68% del gruppo a basso contenuto di carboidratiuna differenza del 280 per cento! Dopo l’ottava settimana, quando entrambi i gruppi hanno assunto una dieta ad alto contenuto di carboidrati, il gruppo low-carb è riuscito a migliorare il tempo da un altro 18 per cento, ma il proprio tempo medio di esaurimento era ancora molto più corto rispetto alla dieta alta in carboidrati [7]. Questo fa supporre ad un esaurimento cronico delle scorte di glicogeno.

Si deduce che, sia le diete a zero-carb che le low-carb, sono un disastro per coloro che sono impegnati in regolare esercizio faticoso. Per chiunque abbia una buona conoscenza della biochimica della produzione di energia, questa non è una grande sorpresa.

2-3

Del resto (tratto da wikipedia e verificato su pubmed):

Uno studio molto importante (Romijn, 1993) condotto su ciclisti professionisti ha cercato di determinare più precisamente il grado di impiego dei diversi substrati a diverse intensità. In questa ricerca si concludeva sinteticamente che l’impiego di glucosio e l’ossidazione di glicogeno incrementano di pari passo con l’intensità dell’esercizio aerobico assieme ad una progressiva riduzione del rilascio degli acidi grassi nel plasma; mentre la lipolisi periferica (l’impiego di grassi) viene stimolata al massimo con l’esercizio a basse intensità:

  • al 25% del VO2max, l’80% del combustibile impiegato è rappresentato dai lipidi plasmatici provenienti dal tessuto adiposo;
  • al 65% del VO2max, il glicogeno muscolare copre la maggior parte della richiesta energetica, ma il 50% dell’energia proviene dagli acidi grassi plasmatici e dai trigliceridi intramuscolari;
  • all’85% del VO2max, oltre il 60% della richiesta energetica proviene dal glicogeno muscolare, mentre solo il 28% è coperto dagli acidi grassi.

Ragazzi è BIOCHIMICA! Non si può aggirare… Rassegnatevi!

4-5

Come i muscoli producono energia, e altri trucchetti…

Cominciamo con l’adenosina tri-fosfato (ATP), la forma ultima e immediatamente utilizzabile di energia chimica per tutto il lavoro umano. E ‘stoccata in tutte le cellule, ma solo in piccole quantità, rapidamente esauribili. Quando l’ATP viene utilizzata per l’energia, perde una molecola di fosfato e diventa adenosina Di-fosfato (ADP). Per alimentare l’attività cellulare, l’ADP deve essere ripristinato di nuovo in ATP. Ci sono tre vie per la ricostruzione dell’ATP da ADP, e quella impiegata dipende sia dall’intensità che dalla durata dell’attività fisica.

Il primo percorso coinvolge l’abbattimento della fosfocreatina per ottenere fosfato per la produzione di ATP. Ma anche la fosfocreatina è presente in quantità limitata, quindi va bene per attività di durata molto breve, come ad esempio uno sprint da 10 secondi, una pesante tripla sulla panca o prendere a calci la porta di scuola se vieni bocciato.

La seconda via utilizzata è la glicolisi, che entra in gioco quando la fosfocreatina non può più fornire l’energia necessaria. La glicolisi avviene in assenza di ossigeno e  utilizza, oooppsss. carboidrati (derivati dal glicogeno e dal glucosio nel sangue) come fonte di combustibile. La Glicolisi anaerobica è limitata dall’accumulo di acido in eccesso nella cellula. La sensazione di ‘bruciore’ che si prova nelle cosce, come si esegue una corsa in collina o quando si esegue una serie di dodici ripetizioni di squat, è causata da accumulo di acido.

La terza via è il sistema aerobico, che predomina nella bassa intensità, attività di lunga durata, come passeggiate e jogging. Il sistema aerobico è anche il sistema energetico più attivo a riposo. Durante queste attività, arriva abbastanza ossigeno alle cellule attraverso i polmoni ed il sangue. Questo permette al glucosio di essere suddiviso completamente, quindi si evita/limita l’accumulo di acido. Il sistema aerobico si basa anche pesantemente sui grassi per la produzione di energia. Un maggiore uso di grassi durante l’esercizio aerobico si verifica soprattutto:

  • con l’allenamento,
  • se si esercita in uno stato di digiuno,
  • o segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ad alti livelli (glicolisi) di intensità dell’esercizio, tuttavia, gli acidi grassi non possono essere utilizzati abbastanza rapidamente per fornire i fosfati ad alta energia necessari per creare ATP. Solo il glicogeno muscolare può soddisfare questa esigenza [8]. Il glucosio è la fonte energetica più rapidamente accessibili nel corpo, ed il glicogeno muscolare è la più importante fonte di glucosio per la contrazione muscolare [9]. L’esercizio fisico vigoroso esaurisce rapidamente il glicogeno muscolare e il più duramente ed a lungo ci si allena, maggiore è il grado di esaurimento [10].

6-7

Cosa consiglia il dr. Cordain per gli atleti? Una paleodiet modificata. Come?

In grandi linee: assumere adeguate quantità di carboidrati prima, durante e nell’immediato dopo allenamento intenso o gara. Queste cose le ha scritte a 4 mani con Joe Friel, uno dei massimi allenatori di atleti olimpici di endurance al mondo… Non un improvvisato!
Il due Cordain/Friel consiglia anche allenamenti più o meno lunghi ed a stomaco vuoto ad andature molto blande per stimolare ancor di più il meccanismo brucia-grasso per prolungare il fondo in gare dove questo può fare la differenza. Oltre a questo, consiglia anche il carico di carboidrati nei giorni antecedenti all’impegno con il duplice vantaggio di presentarsi in gara con il meccanismo brucia-grassi al top e le riserve di glicogeno al top contemporaneamente. Ed  anche altre cose…
Joe Friel, nel suo bestseller “la Bibbia per l’allenamento al Triathlon”,  si spinge oltre, consigliando una paleodieta modificata con percentuali di carboidrati crescenti a seconda del periodo allenante. Si parte da un 40% in fase di “costruzione” invernale, per passare al 50% quando si introdurranno i primi lavori di qualità ad alta intensità, per arrivare fino ad un 60% con picchi del 70% durante la stagione agonistica.
70%!!!!! Significa che per un regime dietetico di oltre 3000 kcal/giorno di un atleta che si rispetti, oltre 2000 Kcal saranno appannaggio dei carboidrati, ergo, oltre 500 gr./gg.

Con i corretti allenamenti e l’alimentazione abbinata si otterranno notevoli vantaggi: costruiremo un metabolismo che può utilizzare, all’occorrenza, carburante diesel (grassi) per alimentare sforzi bassi e medi e risparmiare così l’altro carburante a più ottani (benzina super, il glicogeno) per gestire sforzi ad alta intensità soprattutto nei finali di gara dove questo potrà fare la differenza. Potete crederci! Se il sistema è ben tarato, funziona!

Cordain

CONCLUDENDO E PER L’ENNESIMA VOLTA: nelle attività glicolitiche (glucosio-dipendente) il grasso semplicemente non può essere elaborato con sufficiente rapidità per fornire l’energia necessaria. Questo non cambierà mai. Se un fanatico sostenitore dell’adattamento ai grassi cerca di convincervi del contrario, sta essenzialmente cercando di riscrivere le leggi della natura.
CONVINCETEVI!
GENTE CHE NON CAPISCE NULLA DI SPORT AD ALTA INTENSITA’, O NON HA MAI PROVATO.

Glicogeno muscolare: una fonte critica di energia

Il corpo può stoccare solo limitate quantità di glucosio (ma non di grasso). Mentre gli individui, anche molto magri, portano ancora diversi chilogrammi di grasso corporeo: in media un adulto di 75 kg può stoccare circa 450 grammi di glicogeno (meno di 2000 kcal), la maggior parte dei quali è immagazzinata nel tessuto muscolare [11]. Il successo della ricarica di carboidrati (una pratica utilizzata da alcuni atleti competitivi) può aumentare temporaneamente questo livello, ma anche in questo scenario, nel migliore dei casi, il totale delle riserve di glicogeno del corpo restano ancora limitate. Se l’esercizio ad alta intensità è svolto abbastanza a lungo, queste riserve di glicogeno si esauriscono. Se queste riserve di glicogeno diminuiscono e non sono pienamente ripristinate prima dei successivi periodi di allenamento, le prestazioni si deterioreranno inesorabilmente.

10

L’esercizio cardiovascolare ad alta intensità riduce le riserve di glicogeno muscolare ad un grado molto maggiore di un allenamento con i pesi. In studi controllati, i livelli di glicogeno muscolare in genere calano del 25-40% in risposta ad un allenamento con i pesi [12,13]. Di contro, solo trenta secondi di sprint possono ridurre il glicogeno muscolare della coscia di un terzo, mentre due sprint di 30 secondi sono in grado di produrre un calo del 47% (la deplezione di glicogeno si assottiglia in modo significativo dopo il secondo sprint) [14-16].

Maggiore è la durata dell’esercizio cardiovascolare (una maratona può completamente scaricare le riserve di glicogeno muscolare) più si esaurisce il glicogeno, ma anche l’intensità, come già visto influisce pesantemente con la deplezione del glicogeno [17].

Alcuni di voi leggendo queste cose potrebbero esclamare:

“che cazzate! Ho 50 anni e mi alleno con i pesi due volte a settimana, e poi gioco a calcetto e faccio sprint ogni fine settimana e una dieta low-carb non ha danneggiato la mia prestazione. Infatti, lo scorso fine settimana ho vinto il campionato inaugurale regionale di mazza e pivizo“.

Se questo è quello che stai pensando, allora ho tre cose da dirti.

  • In primo luogo, congratulazioni per la tua rapida ascesa nello sport professionistico! I tuoi genitori devono essere molto orgogliosi di te.
  • In secondo luogo, il volume complessivo dell’esercizio è piuttosto basso e, per tua fortuna, non è causa di alcun grado significativo di esaurimento del glicogeno. Almeno non abbastanza per influenzare la tua abilità di grande giocatore di mazza e pivizo!
  • Infine resta un potenziale genetico che probabilmente ti aiuta più di altri a sostenere tutto questo strazio! Ma chi ti dice che non andresti persino più forte aumentando i carboidrati? Hai provato seriamente?

minimal_1

Immaginiamo però che, tutto ad un tratto, il tuo volume di allenamento aumentasse notevolmente… E tutto ad un tratto cominciassi a sentirti più debole e stanco. Diventi poi più scontroso, nervoso… Impazzisci quando poi la tua prestazione a mazza e pivizo inizia a deteriorarsi… [22]

Amico mio, mangia i carboidrati, perché altrimenti potrai solo che peggiorare ulteriormente la situazione. Stai depauperando le tue scorte di glicogeno in modo cronico, e rimpinzarsi di tutto il grasso del mondo non sistemerà la situazione. Hai bisogno di carboidrati che, in genere si trovano in patate dolci, patate americane, platano, taro, frutta fresca, e altri alimenti genuini e, in casi estremi, riso bianco. Lascia perdere le farneticazioni dei fanta-guru low-carb.
SOLO I CARBOIDRATI HANNO GLI OTTANI GIUSTI PER SOSTENERE LIVELLI ENERGETICI MASSIMALI!

L’articolo per quanto mi riguarda sarebbe finito MA… C’è ancora un piccolo e ridicolo quesito che potrebbero addurre i fanatici delle low carb: ma PINCOPALLO è un atleta professionista, come fa a gareggiare low carb? Per la risposta bisognerà attendere altri 7 giorni!

Parte terza 

Riferimenti:
1. Phinney SD, et al. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Journal of Clinical Investigation, Nov, 1980; 66 (5): 1152-1161.
2. Bogardus C, et al. Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restricted hypocaloric diets in the treatment of obesity. Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise. Journal of Clinical Investigation, Aug, 1981; 68 (2): 399-404.
3. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism, 2004; 1: 2.
4. Westman EC, et al. New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great. Fireside, Mar 2, 2010.
5. Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, Aug, 1983; 32 (8): 769-776.
6. Dr. Coggan’s comment was made in a 1995 post on the USENET newsgroup rec.sport.triathlon, which can be accessed here: http://www.rice.edu/~jenky/sports/coggan.html
7. Helge JW. Adaptation to a fat-rich diet: effects on endurance performance in humans. Sports Medicine, Nov, 2000; 30 (5): 347-357.
8. Van der Wusse GJ, Reneman RS. Lipid metabolism in muscle. In Handbook of Physiology. Exercise: Regulation and Integration of Multiple Systems. Eds: Rowell LB, Shepherd JT. American Physiology Society, Bethesda, MD: pages 966-967.
9. Groop L, Orho M. Metabolic Aspects of Glycogen Synthase Activation. In: Molecular and Cell Biology of Type 2 Diabetes and Its Complications. Eds: Belfiore F, Lorenzi M, Molinatti GM, Porta M. Basel, Karger, 1998; (14): 47-55.
10. Ahlborg B, et al. Muscle Glycogen and Muscle Electrolytes during Prolonged Physical Exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 1967; 70 (2): 129-142.
11. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica, Sep, 1970; 80 (1): 11-18.
12. Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation and resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003; 17 (1): 187-196.
13. Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Sep, 2000; 10 (3): 326-339.
14. Esbjörnsson-Liljedahl M, et al. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, Oct, 1999; 87 (4): 1326-1332.
15. Hargreaves M, et al. Muscle metabolites and performance during high-intensity, intermittent exercise. Journal of Applied Physiology, 1998; 84 (5): 1687–1691.
16. Spriet LL, et al. Muscle glycogenolysis and H+ concentration during maximal intermittent cycling. Journal of Applied Physiology, Jan, 1989; 66 (1): 8-13.
17. O’Brien MJ, et al. Carbohydrate dependence during marathon running. Medicine & Science in Sports & Exercise, Sep, 1993; 25 (9): 1009-1017.
18. Onywera VO, et al. Food and Macronutrient Intake of EliteKenyan Distance Runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004; 14: 709-719.
19. Muoio DM, et al. Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO-2 and endurance in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1994; 26 (1): 81-88.
20. Mukeshi M, Thairu K. Nutrition and body build: a Kenyan review. World Review of Nutrition and Dietetics, 1993; 72: 218-226.
21. Christensen DL, et al. Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya. British Journal of Nutrition, 2002; 88 (6): 711-717.
22. Keith RE, et al. Alterations in dietary carbohydrate, protein, and fat intake and mood state in trained female cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1991 Feb; 23 (2): 212-216.

Articoli recenti…

GLUTINE E IPOTALAMO

GLUTINE E IPOTALAMO

GLUTINE E IPOTALAMO Incredibile studio pubblicato qualche giorno or sono ed eseguito su cavie. Ma lo studio si può...

COLESTEROLO LDL E MITOCONDRI

COLESTEROLO LDL E MITOCONDRI

Il colesterolo LDL è demonizzato da tutti i medici di base e una pletora di cardiologi. I protocolli ministeriali...