Di: Angelo
Articolo ispirato dai lavori di Antony Colpo.
Ho deciso di scrivere quest’articolo per svariati motivi. Il principale è che molti mi chiedono se con una dieta low carb o, addirittura chetogenica, si possano migliorare le proprie prestazioni sportive (endurance).
La risposta è un NO SECCO e vedremo di seguito il perchè.
I lavori del duo Volek e Phinney di applicazione della chetosi su sportivi di endurance sono fuorvianti ed anche “truffaldini”. Proverò a spiegare anche questo di seguito.
Ma iniziamo a ragionare su cose banali ed evidenti, sotto gli occhi di tutti.
Primo: imparare dai professionisti!
Le diete a basso contenuto di carboidrati non hanno mai preso piede nello sport professionistico per un semplice motivo: atleti professionisti si allenano costantemente ad un livello elevato. IN PAROLE POVERE DIPENDONO DAI CARBOIDRATI.
Attorno a questi personaggi girano soldi e la prestazione è l’obiettivo numero uno!
Le diete low carb e chetogeniche hanno ripetutamente dimostrato di “massacrare” le prestazioni nelle attività dove il glicogeno la fa da padrone.
Purtroppo, la recente propaganda low-carb/chetosi condiziona molti dilettanti e amatori seri che non godono della stessa consulenza professionale a disposizione di atleti d’elite. Queste persone sono stati indotte a credere il falso mito dell’“adattamento ai grassi”.
L’adattamento ai grassi ed altre fiabe low-carb.
Per giustificare l’uso di queste diete sugli atleti che la scienza ha più volte dimostrato essere fallimentare, i sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati ed i ‘guru’ che le sostengono in rete, utilizzano un mix di pseudoscienza e citazioni selettive per supportare la loro causa.
Cominciamo con uno studio, che viene frequentemente citato dai questi guru, che ha esaminato l’effetto di una dieta chetogenica in sei soggetti non allenati e moderatamente obesi. Stephen Phinney ed suoi colleghi hanno messo questi ragazzi in una dieta a zero-carb base carne magra e pesce per sei settimane, integrando con minerali e vitamine garantendo 500-750 calorie al giorno (ridicolo). All’inizio dello studio, i soggetti hanno eseguito un test al treadmill con un carico di lavoro medio di 76% VO2 max che ha portato un tempo medio di esaurimento di 168 minuti. Dopo sei settimane, i soggetti hanno perso una media di 10,6 chilogrammi e sono stati in grado di effettuare il test a solo il 60% VO2max, una frequenza cardiaca MOLTO più bassa, e un tempo medio di esaurimento sul tapis roulant di 249 minuti [1].
Wow, un incremento di prestazioni di 81 minuti, semplicemente eliminando i carboidrati! Alla faccia del bicarbonato di sodio avrebbe detto un mio concittadino molto più famoso di me!
Ma… Aspetta un attimo! Mi sembra di notare qualche problema! Dai che li puoi notare anche tu!
- il lavoro ha coinvolto soggetti non allenati e quindi inadatti al test. I migliori risultati alla fine dello studio non potrebbero semplicemente essere stati causa di una migliore forma fisica ed acclimatazione al test?
- i soggetto hanno camminato! Insomma hanno eseguito un’attività fisica a bassissima intensità! Minore è l’intensità dell’esercizio e minore sarà la deplezione di glicogeno. La maggior parte delle attività sportive richiedono un livello molto più elevato di sforzo;
- non c’era alcun gruppo di controllo che mangiava adeguati carboidrati.
Come caspita può, questo studio, essere utilizzato per sostenere i vantaggi comparativi di nutrizione povera di carboidrati per l’attività fisica, quando non vi era alcuna dieta confronto?
Il fatto di camminare ed andare oltre il 70% del VO2max indica una forma fisica di partenza davvero pessima. Una volta che i soggetti hanno manifestato miglioramenti di adattamento e fitness iniziali, l’intensità dell’esercizio non è stata aumentata proporzionalmente.
Questi dubbi sono stati affrontati da uno studio successivo condotto sempre da Phinney e co. Questa volta, otto donne non allenate ed obese hanno seguito sia una dieta zero carb che una dieta contenente carboidrati per 6 settimane. Entrambi i gruppi hanno mangiato carne magra, pesce o pollame. Al gruppo zero carb è stato aggiunto del grasso con la margarina, mentre il gruppo di carboidrati ha assunto 75 gr. di succo d’uva/gg. Entrambi i gruppi consumavano 830 calorie al giorno e già questo la dice lunga sulla validità di queste sperimentazioni.
A differenza del precedente studio, i soggetti hanno eseguito le loro prove di durata su un ciclosimulatore ed il target iniziale di VO2max è stato mantenuto per tutti i test successivi. Dopo una settimana, la resistenza intorno al 75% VO2max è scesa enormemente! Ben 50% nel gruppo di zero-carb e così è rimasto per il resto dello studio. Al contrario, il gruppo con i carboidrati non ha subito alcun cambiamento nella prestazione. I livelli di glicogeno nei muscoli delle cosce delle donne a zero carboidrati sono crollati dimezzandosi ma sono rimasti invariati nel gruppo dei carboidrati. Nonostante le diete diverse, entrambi i gruppi hanno mostrato livelli simili di chetoni nel corso dello studio (la soglia minima per la chetosi insorge in individui che si allenano a prescindere dalla dieta, come vedremo tra breve). Nei soggetti in chetosi, il calo della resistenza è stato fortemente correlato con la diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare [2].
“Con una dieta a zero carboidrati volo!”. Si certo, in Paradiso!
Ora diamo un’occhiata ad un altro studio citato fino alla nausea per sostenere diete low-carb, questa volta coinvolge un gruppo di ciclisti allenati. Secondo i fanta-guru delle diete low carb, questo studio ha dimostrato che quattro settimane di dieta a zero carboidrati non ha compromesso le prestazioni ciclistiche.
Dopo qualche giorno gli atleti si sentivano fiacchi (sensazione classica di chi passa ad una dieta scarsa in carboidrati, ma non è questo il punto), successivamente gli atleti si sono sentiti meglio e, dopo 4 settimane la loro performance era tornata ai livelli pre dieta. Performance su ciclosimulatoare al 62-64% del VO2max!
Signori! Ma porca miseria! Basta avere un minimo di esperienza in bici per sapere che il ritmo di 62-64% del VO2max è ASSOLUTAMENTE RIDICOLO! Grazie al cavolo non ci sono cali di prestazione!
Lo stesso Phinney (ancora una volta capo ricercatore di questo studio) ha ammesso, anni dopo, che la capacità di svolgere un’attività più intensa si sarebbe deteriorata [3]. Altri ricercatori sul tema hanno definito le prestazioni più intense su diete chetogeniche come “vincolate“.
Questo è un modo carino per dire “le loro prestazioni sono andate a finire velocemente nel cesso“.
Vallo a dire ad un partecipante al tour de France di fare una chetogenica…
Hmmm, dato che la maggior parte delle gare di ciclismo si vincono solo dopo sforzi strenui fino al traguardo, la conclusione corretta dallo studio di Phinney sarebbe dovuta essere questa: “le diete Zero-carb sono deleterie per i ciclisti competitivi“. In realtà, sarebbero inutili per qualsiasi sport che comprende sia una componente di resistenza che brevi periodi di attività esplosiva e, quindi quasi tutti gli sport competitivi praticati in modo serio.
A questo punto i fanta-guru, pur di avere ragione, affermano che le scarse prestazioni sono dovute alla mancanza di adattamento ai grassi. I ciclisti necessitano di più tempo per adattarsi…
Si, come no…
Come abbiamo già discusso, i soggetti hanno sperimentato il crollo energia iniziale, cosa consueta che spesso accompagna il processo di adattamento ai grassi. Ciò si realizza entro dieci giorni, proprio come all’inizio dello studio. Alla fine dello studio di quattro settimane, i soggetti erano veramente ben adattati ai grassi, un fatto confermato dal test del quoziente respiratorio (RQ), la cui misura permette ai ricercatori di verificare a che livello sia l’adattamento ai grassi di una persona ed è tipicamente espresso su una scala che va da 1,0 (ossidazione dei carboidrati pura) a circa 0,7 (ossidazione dei grassi pura). Al termine dello studio, i ciclisti d’elite di Phinney avevano un RQ medio, durante i test a 62-64% VO2max, di 0,72 [5]. In altre parole, erano adattati ai grassi come non avrebbero mai potuto esserlo anche dopo un milione di anni!
E non è tutto amici! Lo studio ha concluso astrattamente “l’esercizio aereobico di resistenza da parte dei ciclisti ben allenati non è stata compromesso da quattro settimane di chetosi”. Ma anche con questa intensità RIDICOLA utilizzata in questo studio, due dei ciclisti hanno effettivamente SPERIMENTATO diminuzioni significative nel loro tempo di esaurimento (-48 e -51 minuti). Un altro ciclista ha sperimentato un aumento di 3 minuti (wow!), mentre gli altri due hanno sperimentato un aumento di 30 ed un aumento eccellente di 84 minuti. Ma che roba è?!?!?!?
Nessun altro studio controllato supporta l’affermazione che ogni soggetto sano, ben allenato ed in forma che passa da una dieta ricca di carboidrati ad una dieta chetogenica isocalorica aumenterà il suo tempo di esaurimento di un incredibile 57%. Allora perché in questo studio hanno trovato una cosa del genere?
Diamo uno sguardo al modo in cui è stato effettuato lo studio. Durante la prima settimana dello studio, i ciclisti hanno consumato una dieta ad alto contenuto di carboidrati che fornisse abbastanza calorie per mantenere stabile il peso. Le successive quattro settimane sono state su una dieta a zero carboidrati isocalorica che non ha portato cambiamenti in peso. Alla fine delle settimane uno e quattro, i ciclisti hanno effettuato le prove di resistenza. A differenza di altri studi dove non vi era alcuna prova di familiarizzazione e le prove non sono stati eseguiti in ordine casuale, tutti hanno eseguito il primo test dopo una settimana di dieta ad alto contenuto di carboidrati, quindi il secondo test dopo quattro settimane di dieta a zero carboidrati. Pertanto, le prestazioni migliorate potrebbero semplicemente essere dovute semplicemente alla familiarizzazione con il test; cioè, una migliore efficienza a causa di un effetto di apprendimento durante l’esecuzione di un test sconosciuto la seconda volta. Come Andrew R. Coggan, Ph.D, un fisiologo dell’esercizio, multi-sportivo di resistenza, atleta e prolifico ricercatore pubblicista, ha osservato: “A mio parere, e quelli di molti altri, tali grandi cambiamenti nelle prestazioni non sono credibili” il che suggerisce che il miglioramento del ciclista che ha registrato un aumento di 84 minuti al test è stato molto sopravvalutato [6].
Ricapitolando, quel che abbiamo da studio di Phinney, è che:
- prestazioni intense vanno a farsi friggere;
- si hanno peggioramenti delle prestazioni di resistenza in 2 dei ciclisti anche a bassi livelli di intensità di esercizio;
- nessun cambiamento significativo in un altro dei ciclisti, e
- aumenti estremamente improbabili nei restanti 2 per una (molto) probabile familiarizzazione al test.
Questo, signore e signori, è lo studio TOP per il quale siamo tenuti a concludere che le diete a basso contenuto di carboidrati non inficeranno le prestazioni di endurance.
A questo punto sicuramente farò il post workout con le cotiche…
Parte seconda (29 gennaio)
Parte terza (5 febbraio)
Riferimenti:
Riferimenti:
1. Phinney SD, et al. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Journal of Clinical Investigation, Nov, 1980; 66 (5): 1152-1161.
2. Bogardus C, et al. Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restricted hypocaloric diets in the treatment of obesity. Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise. Journal of Clinical Investigation, Aug, 1981; 68 (2): 399-404.
3. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism, 2004; 1: 2.
4. Westman EC, et al. New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great. Fireside, Mar 2, 2010.
5. Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, Aug, 1983; 32 (8): 769-776.
6. Dr. Coggan’s comment was made in a 1995 post on the USENET newsgroup rec.sport.triathlon, which can be accessed here: http://www.rice.edu/~jenky/sports/coggan.html
7. Helge JW. Adaptation to a fat-rich diet: effects on endurance performance in humans. Sports Medicine, Nov, 2000; 30 (5): 347-357.
8. Van der Wusse GJ, Reneman RS. Lipid metabolism in muscle. In Handbook of Physiology. Exercise: Regulation and Integration of Multiple Systems. Eds: Rowell LB, Shepherd JT. American Physiology Society, Bethesda, MD: pages 966-967.
9. Groop L, Orho M. Metabolic Aspects of Glycogen Synthase Activation. In: Molecular and Cell Biology of Type 2 Diabetes and Its Complications. Eds: Belfiore F, Lorenzi M, Molinatti GM, Porta M. Basel, Karger, 1998; (14): 47-55.
10. Ahlborg B, et al. Muscle Glycogen and Muscle Electrolytes during Prolonged Physical Exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 1967; 70 (2): 129-142.
11. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica, Sep, 1970; 80 (1): 11-18.
12. Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation and resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003; 17 (1): 187-196.
13. Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Sep, 2000; 10 (3): 326-339.
14. Esbjörnsson-Liljedahl M, et al. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, Oct, 1999; 87 (4): 1326-1332.
15. Hargreaves M, et al. Muscle metabolites and performance during high-intensity, intermittent exercise. Journal of Applied Physiology, 1998; 84 (5): 1687–1691.
16. Spriet LL, et al. Muscle glycogenolysis and H+ concentration during maximal intermittent cycling. Journal of Applied Physiology, Jan, 1989; 66 (1): 8-13.
17. O’Brien MJ, et al. Carbohydrate dependence during marathon running. Medicine & Science in Sports & Exercise, Sep, 1993; 25 (9): 1009-1017.
18. Onywera VO, et al. Food and Macronutrient Intake of EliteKenyan Distance Runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004; 14: 709-719.
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20. Mukeshi M, Thairu K. Nutrition and body build: a Kenyan review. World Review of Nutrition and Dietetics, 1993; 72: 218-226.
21. Christensen DL, et al. Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya. British Journal of Nutrition, 2002; 88 (6): 711-717.
22. Keith RE, et al. Alterations in dietary carbohydrate, protein, and fat intake and mood state in trained female cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1991 Feb; 23 (2): 212-216.
