Perche le diete low carbs sono per lo più errate.
di Brian St. Pierre – Precision Nutrition
Traduzione ed adattamento: Angelo.
CARBOIDRATI E I LIVELLI ORMONALI FEMMINILI
Ora sappiamo che fare diete troppo basse in carboidrati per troppo tempo può provocare soppressioni significative di molti ormoni.
Questo sembra particolarmente vero per le donne, i cui corpi possono essere più sensibili di quelle degli uomini a diete ipocaloriche o basse in carboidrati (forse per l’importanza evolutiva di avere abbastanza grasso corporeo e nutrienti per sostenere una gravidanza).
Il controllo della produzione di ormoni in realtà è il sistema nervoso centrale (CNS), cioè il cervello.
L’ipotalamo e L’ipofisi, che si trovano nel cervello, sono estremamente sensibili a cose come la disponibilità di energia e lo stress (che possono includere anche lo stress allenante).
L’ipotalamo e l’ipofisi collaborano con le altre ghiandole, come le ghiandole surrenali. Questa partnership è spesso conosciuta come l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, o HPA.
Così, quando le donne non assumono sufficienti calorie o carboidrati, o anche quando le donne assumono abbastanza calorie ma non abbastanza carboidrati, si possono trovare ad affrontare l’amenorrea ipotalamica.
Questo significa che la produzione di ormoni è interrotta o irregolare a periodi a causa della risposta dell’HPA alla fame percepita e allo stress.
In amenorrea ipotalamica, i livelli ormonali precipitano, ed, a cascata la situazione si ripercuote su tutto il sistema. Si finisce con bassi livelli di ormone luteinizzante (LH), ormone follicolo-stimolante (FSH), estrogeni, progesterone e testosterone.
Inoltre, abbiamo già visto che non mangiare abbastanza carboidrati tende a far aumentare i livelli di cortisolo. Quando il cortisolo aumenta, il segnala dell’asse HPA diminuisce ulteriormente l’attività dell’ipofisi e questo non va bene.
L’asse HPA deve funzionare regolarmente come la risposta allo stress, l’umore, la digestione, il sistema immunitario, la libido, il metabolismo ed i livelli di energia.
La pituitaria in particolare, è responsabile per la sintesi e la secrezione dell’ormone della crescita, ormone stimolante la tiroide, la prolattina, LH , FSH e altri ormoni incredibilmente importanti.
Detto tutto questo, il messaggio importante è: molte donne cercano di mangiare low-carb per essere più sane.
Tuttavia, poiché le diete low-carb possono alterare in maniera significativa la produzione di ormoni, le donne, soprattutto quelle attive, con livelli troppo bassi di carboidrati rischiano di affrontare:
• un ciclo mestruale interrotto o irregolare;
• un abbassamento della fertilità;
• ipoglicemia;
• più grasso corporeo;
• perdita di densità ossea;
• ansia, depressione, e altri problemi di salute mentale;
• infiammazione cronica e peggiorare il dolore cronico;
• stanchezza cronica e sonno disturbato, e
• una serie di altri problemi cronici …
… Ironia della sorte, questo è l’esatto opposto di quello che volevano…
PERDITA DI MASSA MUSCOLARE
Quando pensiamo alla costruzione muscolare, di solito pensiamo alle proteine. Ma la ricerca dimostra che abbassando l’assunzione di carboidrati si può influenzare la massa muscolare, anche se l’introito proteico è rimasto costante.
In altre parole, anche se si mangiano una miriade di frullati proteici o si mangiano bistecche 5 volte al giorno, si potrebbe perdere muscolo se non si mangiano sufficienti carboidrati.
Un recente studio condotto dai Paesi Bassi ha confrontato tre diete:
• una dieta ad alto contenuto di carboidrati (85% carboidrati);
• una dieta a medio contenuto di carboidrati (44 % carboidrati) e
• una dieta a basso contenuto di carboidrati (2 % carboidrati).
Tutte le diete avevano le stesse calorie totali e la stessa quantità di proteine (15 %) (Sì, forse un po’ bassa, ma più o meno adeguata).
Il risultato? Per cominciare, abbastanza in linea con altre ricerche simili.
• i livelli di T3 ed il reverse T3 sono rimasti gli stessi nelle diete con alto e moderato livello di carboidrati.
• i livelli di T3 si è depresso con la dieta low-carb.
Ma ecco la cosa interessante! In questo studio, i ricercatori hanno anche misurato l’escrezione urinaria di azoto per vedere come le diete influenzino il catabolismo proteico.
Ebbene con la dieta low carb è aumentata la disgregazione muscolare, perché il livello basso di carboidrati ha abbassato cronicamente i livelli di insulina.
Anche in questo caso, normalmente si assume che l’assunzione di proteine determina la disgregazione muscolare. E si potrebbe supporre, in base a quello che avete sentito, che stimolare l’insulina è sempre “un male”.
Infatti, l’insulina è cruciale per la costruzione muscolare.
Quando si ingeriscono abbastanza carboidrati per soddisfare le proprie esigenze, si ricostituisce il glicogeno muscolare e si crea un ambiente ormonale anabolico. Si si sente forti ed attivi. Questo è un bene.
Al contrario, quando non si mangiano carboidrati a sufficienza, il glicogeno muscolare si esaurisce e si crea un ambiente catabolico dove viene meno la sintesi proteica. Questo significa crescita muscolare più lenta, o addirittura la perdita di masse muscolari.
Pertanto mettendo tutto insieme:
Non mangiare abbastanza carboidrati può abbassare i livelli di T3, abbassare il rapporto testosterone/cortisolo, interferire con il delicato equilibrio ormonale di una donna, contribuire alla perdita di massa muscolare, ed inibire/rallentare guadagni muscolari.
Sicuramente non quello che la maggior parte di noi vuole!
Ma aspettate un minuto!
Anche se tutto questo fosse vero, non era vero che le diete low carb erano il top per la perdita di grasso ?
E non è vero che gli atleti che si adattano al consumo di grassi sono superiori a quelli che mangiano un sacco di carboidrati?
Diete a basso tenore di carboidrati NON SONO MIGLIORI di altre per il dimagrimento.
La logica sembra così chiara ed accattivante: alti carboidrati portano a produzione di insulina che porta al deposito di grasso. Tenere bassi i carboidrati certamente tiene l’insulina bassa, che dovrebbe tenerci magri senza particolari sforzi mentre ci godiamo ali di pollo, salmone, uova e burro…
Infatti, molte persone che provano diete low-carb sono inizialmente soddisfatte da una immediata perdita di peso… che è per lo più acqua e glicogeno. Così, nel breve termine, sembra che le diete low-carb siano superiori.
Ma le prove a lungo termine supportano le diete low-carb?
La ricerca dice di no. Nel lungo periodo, le eventuali differenze tra diete low- carb ed altre diete non lo confermano.
LE PROTEINE: IL FATTORE SEGRETO PER IL SUCCESSO
La maggior parte degli studi che suggeriscono che le diete low-carb sono superiori soffrono di un difetto metodologico comune: di solito non tarano l’assunzione di proteine tra i gruppi. Ciò significa che il gruppo basso contenuto di carboidrati spesso finisce per consumare significativamente più proteine.
Sappiamo che mangiare un sacco di proteine ha molti vantaggi:
• un maggiore effetto termogenico: i nostri corpi devono “salire di giri” per digerire;
• sono più sazianti sia nel breve che nel lungo termine
• aiutano a mantenere la massa magra.
In altre parole, il grande “segreto” potrebbe essere una dieta ricca di proteine, piuttosto che una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Proviamo ad interpretare uno studio in cui è stato abbinato, quello che riteniamo, il “giusto” consumo di proteine. In questo studio, i soggetti che hanno mangiato una dieta con carboidrati moderati (40 % di calorie da carboidrati) hanno riferito un migliore umore, hanno perso più o meno la stessa quantità di peso di quelli su una dieta low-carb chetogenica (5 % di calorie da carboidrati).
In realtà, il gruppo che ha mangiato una quantità moderata di carboidrati ha mostrato una tendenza (anche se non statisticamente significativa) a perdere più grasso corporeo rispetto a quelli su una dieta low carb (5.5 kg vs 3.4 kg in 6 settimane).
Entrambe le diete hanno migliorato la sensibilità all’insulina. Tuttavia, la dieta chetogenica ha anche aumentato il colesterolo LDL ed i marker infiammatori ed i soggetti che l’hanno testata si sentivano meno energici .
Così, ricapitolando:
• chi ha mangiato carboidrati moderati si sentiva meglio;
• hanno perso circa la stessa quantità di peso e forse anche un po’ di più;
• entrambi i gruppi hanno migliorato le sensibilità all’insulina
• la dieta low carb ha portato ad un peggioramento delle analisi del sangue e dei marker infiammatori
Tutto ciò ci fa chiedere come mai le diete low carb stanno ottenendo così tanto successo. Non è vero?
Per saperlo dovrete leggere la prossima ed ultima parte!
