Perche le diete low carbs sono per lo più errate.
di Brian St. Pierre – Precision Nutrition
Traduzione ed adattamento: Angelo.
Chiedete un po’ in giro cosa si dovrebbe fare per perdere peso e quasi tutti risponderanno di: “Tagliare i carboidrati “. L’avrò sentito centinaia di volte.
Mentre il movimento low carb ha avuto alti e bassi di popolarità dopo la nascita della dieta Atkins dalla fine degli anni ’90 ai primi anni 2000, la maggior parte delle persone ormai da per scontato che i carboidrati siano intrinsecamente legati all’aumento di peso.
Ai ristoranti si vedono spesso persone saltare il contorno di patate al forno o rispedire il cestino di pane in cucina. E se non lo fanno, si sentono in colpa per questo.
Negli ultimi anni, scommetto che avete sentito (o pensato) almeno una delle seguenti affermazioni:
• i Carboidrati danno picco di zucchero nel sangue ed innalzano l’insulina, ed aumentano di conseguenza il grasso corporeo.
• i carboidrati, in particolare zucchero e cereali, causano l’infiammazione.
• i carboidrati non sono una parte essenziale della dieta come il grasso e proteine.
Sembra tutto così semplice e logico. Quale è il problema…
Queste affermazioni semplicistiche su “cibi buoni” e “cattivi alimenti” ignorano la complessità biologica e il quadro generale del “sistema uomo”.
Analizziamo meglio il problema ponendoci qualche domanda.
I CARBOIDRATI fanno aumentare i livelli di insulina?
Sì, lo fanno .
Ma l’aumento di insulina dopo i pasti PORTA A GUADAGNO DI MASSA GRASSA?
No.
(L’insulina è in realtà un ormone della sazietà, in altre parole, ti fa sentire pieno, così l’idea porta ad un aumento di grasso non ha senso. E’ forse l’eccesso d’insulina che fa male alla salute…)
I CARBOIDRATI SONO DAVVERO INFIAMMATORI?
Dipende. Se parliamo per esempio di sciroppo di mais trasformato… Probabilmente si.
Ma se stiamo parlando di alcuni carboidrati non trasformati, non proprio.
I CARBOIDRATI sono meno importanti di proteine e grassi? E i molti micronutrienti che contribuiscono alla nostra salute?
Beh, se si parla di carboidrati lavorati, la risposta è un clamoroso si!
Ma se stai parlando carboidrati non trasformati o trasformati minimamente, allora la storia un po’ cambia.
Può una dieta low-carb aiutare le persone a perdere peso?
Certo che può.
Forse perché è a basso contenuto di carboidrati?
Forse si. Forse no.
Si PUÒ, MANGIANDO una quantità adeguata di carboidrati effettivamente, migliorare la propria salute e composizione corporea?
Ci puoi scommettere il culo!
IL PROBLEMA DEL NON mangiare carboidrati:
Come strategia di perdita di peso, il taglio dei carboidrati, riducendo il numero totale di calorie, chiaramente funziona abbastanza bene per alcune persone. Se non l’avesse fatto, quindi, una dieta come la Atkins non sarebbe mai stata popolare in effetti.
La cosa importante da notare però è che la riduzione dei carboidrati effettivamente ci costa!.
Vedete, la maggior parte di noi hanno bisogno di un certo livello di carboidrati per funzionare al meglio, soprattutto nel lungo periodo.
Certo, possiamo tagliare i carboidrati temporaneamente se abbiamo bisogno di perdere peso velocemente. Ma per la maggior parte di noi, mantenere i carboidrati troppo bassi e per troppo tempo potrebbe avere persino conseguenze disastrose.
Ciò è particolarmente vero per quelli di noi che fanno lavori manuali o attività sportive.
Se siete sedentari, le esigenze di carboidrati sono certamente più basse e, quindi, una restrizione in tal senso potrebbe essere benefica.
Ma se vi piace far sport regolarmente e con entusiasmo, limitare l’assunzione di carboidrati può portare a:
• Rallentamenti tiroidei
• aumento della produzione di cortisolo
• diminuzione del testosterone
• alterazioni dell’umore e della funzione cognitiva
• catabolismo muscolare
• soppressione della funzione immunitaria.
In altre parole: il metabolismo potrebbe rallentare, gli ormoni dello stress salire e gli ormoni anabolici scendere.
Ci si senti da schifo, pigri, irritabili… E forse anche malati.
Spesso non si ha neanche più tanto peso da perdere…
Se siete interessati ai dettagli ed ad alcune ricerche, continuate a leggere.
TIROIDE RALLENTATA
Al fine di funzionare correttamente e di mantenere un metabolismo adeguato, il nostro corpo produce un ormone importante chiamato T3. Il T3 è l’ormone tiroideo più attivo ed è incredibilmente importante per la gestione del glucosio nel sangue e la corretta funzione metabolica.
Bassi livelli di T3 possono portare ad una condizione chiamata ipotiroidismo, in cui le persone sono costantemente pigre, depotenziate come una Ferrari costretta a velocità da fiat 500.
Uno studio importantissimo, noto come lo studio del Vermont, ha scoperto che il T3 è molto sensibile alle calorie e carboidrati. Quando le calorie ed i carboidrati sono troppo bassi, i livelli di T3 calano.
Inoltre, lo studio del Vermont ha rilevato che anche un altro ormone, il reverse T3 (rT3), è sensibile alle calorie ed ai carboidrati. Il Reverse T3, come dice il nome, inibisce la produzione di T3.
Mangiare una quantità sufficiente di carboidrati può invertire questo circolo vizioso.
Lo studio del Vermont non è l’unico. Altre ricerche confermano che le diete chetogeniche (ultra-low carb) possono ridurre più rapidamente i livelli di T3, oltre alla stimolo della fame.
Ulteriori studi dimostrano che, quando le calorie vengono mantenute costanti (in questo caso a 2100 calorie), riducendo carboidrati da 409 g a 202 g e poi a 104 g si riducono significativamente i livelli di T3 nel siero (da 91 a 86-69 ng/dL, rispettivamente).
Infine , i ricercatori francesi hanno esaminato quattro diete isocaloriche (2800 calorie), della durata di 1 settimana ciascuna. Due di queste diete contenevano 250 grammi di carboidrati, che è una percentuale abbastanza tipica. La dieta low-carb prevedeva 71 grammi di carboidrati e la dieta ad alto contenuto di carboidrati aveva previsto 533 grammi di carboidrati.
I livelli di T3 erano uguali nelle diete con carboidrati normali ed alti (che vanno 163,3-169,5 ng/100mL). Tuttavia, la dieta low carb ha fatto scendere i livelli di T3 a 148,6 ng/100 ml in media. E, naturalmente, il rT3 corrispondentemente è salito nella dieta low carb, ma non sulle diete standard o alta in carboidrati.
Gli ormoni tiroidei non sono importanti solo per perdere peso, ma hanno anche effetti profondi sulla nostra salute ed i livelli energetici complessivi.
Così, quando non si mangia abbastanza, e/o non si introducono abbastanza carboidrati durante l’allenamento:
• il T3 va giù
• il Reverse T3 sale, bloccando ulteriormente il T3
• Ti senti di merda, e in definitiva, la prestazione fa schifo
Se sei una persona attiva, hai bisogno sia di energia che di adeguati quantitativi di carboidrati per avere una tiroide sana e funzionante.
CORTISOLO UP; TESTOSTERONE DOWN
La ricerca dimostra costantemente che le persone che fanno attività fisica regolare hanno bisogno di mangiare abbastanza carboidrati altrimenti il loro testosterone si deprimerà mentre i livelli di cortisolo aumentano. Questa è una regola infallibile per perdere massa muscolare e guadagnare grasso. Praticamente l’opposto di quello che si cerca allenandosi.
Per inciso, è anche un indicatore di eccessiva formazione di stress.
In uno studio di Life Sciences, gli uomini che hanno fatto una dieta alta in carboidrati rispetto ad altri che avevano fatto una dieta a basso contenuto di carboidrati per 10 giorni avevano livelli più alti di testosterone e livelli più bassi di cortisolo.
Pochi anni dopo, un altro studio ha fatto un ulteriore passo avanti. Questa volta i soggetti inclusi erano uomini e donne che si allenavano regolarmente: oltre a considerare l’effetto della loro dieta sugli ormoni, i ricercatori hanno eseguito alcuni test di performance.
Ancora una volta, i soggetti in low carb, avevano i livelli di testosterone (e altri ormoni anabolici) depressi ed il cortisolo alto.
E, dopo aver seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per soli tre giorni, solo due dei sei partecipanti sono stati in grado di completare il test ciclismo! Al contrario tutti i sei atleti che seguivano una dieta alta in carboidrati sono stati in grado di completare il test.
Nel 2010, altri ricercatori si sono posti la stessa domanda, questa volta in relazione ad una risposta a un esercizio intenso. In questo particolare studio, i soggetti che facevano una dieta low carb (dove il 30 % delle calorie proveniva da carboidrati) ha visto un calo del 43 % nel loro testosterone in rapporto col cortisolo; mentre, il gruppo di controllo (che assumeva il 60 % delle calorie dai carboidrati) non ha visto alcun cambiamento nel rapporto testosterone/cortisolo.
pertanto un’assunzione inadeguata di carboidrati può:
• diminuire il testosterone e
• aumentare il cortisolo, e persino
• incidere negativamente sulle prestazioni.
