Introduzione al Mitochondrial Training: endurance

Sono quasi 20 anni che cerco disperatamente di applicare la paleodieta alla mia attività sportiva.

di Angelo

Ci ho provato in 1000 modi, ho ottenuto ottimi risultati, vinto persino gare, migliorato tantissimo… Ma purtroppo, occorre dirlo senza mezzi termini, lo sport di endurance (agonistico!) mal si adatta alla dieta Secondo Natura in quanto non in linea con i nostri principi evoluzionistici.
Stesso è capitato alle tantissime persone che ho conosciuto e ci hanno provato come me… SERIAMENTE.

Il libro del duo Cordain/Friel rimane un caposaldo per chi volesse allenarsi in modo “classico” (che sconsiglio) e, volendo, comunque possiamo gestirlo per chiunque.

L’esigenza nutrizionale da carboidrati non è gestibile facilmente tanto per semplificare il problema. Inoltre dipendere dai carboidrati in allenamento ed in gara, col passare del tempo, riduce in numero, dimensione ed attività i mitocondri, le nostre centrali energetiche…

Ci troviamo ad un’impasse! Da un lato vogliamo andare più forte e necessitiamo di carboidrati per farlo, dall’altro usando i carboidrati, andiamo contro natura e, alla lunga, ci ammaliamo…
Un cane che si morde la coda.
Siamo progettati per utilizzare glicogeno (zuccheri) per brevissimi periodi, fughe, lotte, caccia… Non certo per gare di 1-2 o 5 o peggio 10 ore! Queste sono CONTRONATURA!

I mitocondri quindi prosperano con i grassi. Ma i grassi sono un carburante che ci fa andare lenti rispetto ai carboidrati… Non se ne esce quindi… LA NATURA E’ INDIFFERENTE… NON PUO’ ESSERE AGGIRATA!
Ma forse assecondata…
Non credete alla favoletta dell’adattamento ai grassi che è parzialmente vera, ma la biochimica non è tanto discutibile, se non ci credete leggete quest’articolo che vi fugherà tutti i dubbi:

Le diete low carb per sport di endurance: altra bufala mediatica o totale ignoranza! (Parte Prima).

Il resto, quello che vi dice il vostro guru low carb o, peggio ancora chetogenico, è pseudoscienza totale…

Ovviamente mi rivolgo ad atleti di endurance che si allenano per migliorare la performance, se stessi o battere il vicino di casa, come anche un amatore evoluto o persino un professionista…

Parliamo di running, ciclismo, nuoto di endurance, triathlon, duathlon, corsa in montagna, sci di fondo…

Un articolo storico che è ancora attuale!

L’endurance può far male?

In questi ultimi 2 anni ho studiato a fondo i mitocondri insieme al mio amico e socio Alessio Angeleri, anche lui ingegnere come me… E ci siamo accorti, studiando contemporaneamente i principi dei grandi Phil Maffettone, Mark Sisson, Daniele Vecchioni (che sarà presente al prossimo paleomeeting), gli stessi Cordain, Friel, ecc… ed altri che si potevano far quadrare i conti… Abbiamo messo insieme le loro idee, ragionato, provato…

In principio, ai tempi di Coppi la capacità di un atleta era commisurata alla capienza polmonare, poi ai battiti cardiaci a riposo, poi si è iniziato a parlare di emoglobina con i vari scandali doping… Infine eccoci alla nuova frontiera: I MITOCONDRI, per l’appunto!

Il nostro metodo, si basa su alcuni principi importanti che vanno in questa direzione:

• Primo e più importante: PRIMO MACROCICLO. riprogrammare l’hardware, come lo chiama Daniele Vecchioni. Questa è la fase più importante del programma che richiede costanza, abnegazione e, soprattutto, FIDUCIA… In quanto contravviene tutti i principi dell’allenamento sportivo moderno (ovviamente errati)… COMPLETAMENTE. Sia dal punto di vista dell’allenamento che dal punto di vista alimentare. Questa fase dura minimo 3 mesi e fino a 5-6 mesi. La parola d’ordine è: RALLENTARE! Andare piano! Anche a lungo, ma piano! Alimentazione: SECONDO NATURA (paleo) rigida. In questa fase non sono ammessi sgarri! MAI! Perchè la riprogrammazione prevede un aumento di volume e concentrazione dei mitocondri che poi ci verranno in soccorso, incazzati neri, nelle fasi successive di allenamento e gare, aumentando all’improvviso la performance a livelli mai ottenuti prima. Nelle stagioni successive questa fase potrà essere accorciata a 2-4 mesi se ben eseguita e reiterata nel primo anno.
  Può essere supportata o meno da test specifici (non compresi) per la misurazione della potenza lipidica (iniziali, intermedi e finali) per stabilire con più o meno accuratezza l’intensità giusta dell’allenamento (es. watt in bici od andatura di corsa o nuoto…), oppure da test empirici a costo ZERO. L’andamento degli allenamenti si può misurare con semplici test sul campo da noi studiati. Servono al fine di verificare se si migliora e per fare valutazioni.
  In questa fase si possono fare allenamenti tecnici specifici per ogni sport al fine di migliorare anche il “software”, oltre l’hardware.
  Inoltre, particolare non trascurabile, migliorerà di brutto la composizione corporea e la produzione ormonale endogena (per via della potenza mitocondriale migliorata che vi alzerà il metabolismo in modo pauroso). Questo accadrà anche in funzione delle contemporanee indicazioni (comprese nel prezzo) di reset circadiano e di misurazione HRV (non comprese per alcuni programmi). Vi sarà anche detto come respirare in allenamento, sembra banale ma è di fondamentale importanza.
  Eventuale studio di integrazioni compreso.
  Gli allenamenti saranno personalizzati a seconda degli obiettivi e delle esigenze.
• SECONDO MACROCICLO: è più breve del precedente (6-8 settimane) e forse più divertente. Prevede allenamenti molto brevi ma molto intensi in palestra “alattacidi” per gli agonisti/amatori (o chiunque li volesse eseguire). Per gli altri anche allenamenti a corpo libero studiati. Inoltre allenamenti di sprint da eseguire a parte o insieme alla palestra. Dieta da valutarsi di persona in persona. Tendenzialmente paleo pura. In alcuni soggetti con qualche piccola ricarica da valutarsi.
• TERZO MACROCICLO: GARE. Finito il secondo macrociclo si può partire direttamente con le competizioni programmate. Si alternano periodi di 2-3 settimane di allenamenti “classici” (finalmente sentirete bruciare i muscoli!!!! Finta sensazione di “essersi allenati”) e gare, seguiti da altrettanti periodi (stessa lunghezza) di riprogrammazione “hardware” dove ovviamente NON si gareggia e si riprendono allenamenti del primo macrociclo, sia per recuperare le energie, ma soprattutto per rigenerare/riprogrammare i mitocondri bruciati (letteralmente) dagli zuccheri del microciclo “gare”. Vedrete che, all’improvviso, erogherete potenze e velocità del tutto inattese… La dieta sarà: “Paleo per atleti” nei periodi di gara, con integrazione tecnica studiata ad hoc e paleo “pura” nei periodi di riprogrammazione.
• QUARTO MACROCICLO (facoltativo, si valuta al momento): in estate (per esempio) si può fare un periodo di riposo, seguito da un mini-macrociclo del tipo “primo” (per es. un mese) e poi da un altro minimacrociclo “secondo” (per es. 2 settimane).
• QUINTO MACROCICLO: uguale al terzo.
• SESTO MACROCICLO: minimo 3 settimane di riposo assoluto. Meglio 4. Senza pensare a gare ed allenamenti.

Il corretto allenamento non può prescindere dalla cura dell’alimentazione, dell’integrazione, della gestione dei ritmi circadiani (almeno 8-9 ore di sonno a notte), il VIVERE SECONDO NATURA ed il RECUPERO TOTALE… Gli allenamenti vanno sempre eseguiti da “freschi”, per cui anche la valutazione dell’HRV è importantissima, spesso le “sensazioni” tradiscono, soprattutto per gli agonisti… Il tutto consentirà di prevenire, per quanto possibile, l’overtraining.
Ricordo che sono stato in assoluto il primo in Italia a parlare di HRV e quest’articolo, di quando non esistevano strumenti ed applicazioni moderne, lo certifica:

Analisi della Variabilità Cardiaca: ovvero come allenarsi meno e meglio!

Faccio un esempio per un ciclista:

• primo macrociclo 4 mesi: ottobre-febbraio
• secondo macrociclo: marzo, fino a metà aprile
• terzo macrociclo diviso in più microcicli fino a fine luglio (14 settimane divise 2 gare, 2 mitocondriale, 3 gare, 3 mitocondriale, 2 gare e 1 mitocondriale, 1 riposo
• quarto macrociclo (facoltativo) agosto fino a metà settembre
• quinto macrociclo: 2 settimane gare, 2 mitocondriale, 3 settimane gare. STOP

A chi si rivolge il metodo?

A TUTTI!

Al novellino, alle prime armi… Farà un salto culturale impressionante…
A chi vuol dimagrire divertendosi con allenamenti in bici o di corsa…
A chi vuol battere l’amico che lo prende per i fondelli…
A chi vuole fare la prima gara…
A chi vuole migliorare le proprie classifiche…
A chi è già forte e vuole fare qualcosa di “diverso”…
Soprattutto a chi ha superato gli “anta”… Ed ha un decadimento naturale che va gestito…
Per un professionista a fine carriera che la vuole allungare di 2-3 anni…
Ma in particolare: PER CHI VUOLE ALLENARSI CON L’ENDURANCE E STARE 365/365 IN SALUTE, a dispetto di tutti gli studi che ne certificano la distruzione ormonale, invecchiamento precoce…

Buoni allenamenti a tutti!

I COSTI E LE NOSTRE CONSULENZE PER CHI FOSSE INTERESSATO.

MITOCHONDRIAL TRAINING