Glutammina: un valido alleato per salute e sport.

Scritto da Angelo

Categorie: integratori | Sport

23 Settembre 2013

Autore: Mario Lupoli

polvere

Che cos’è

La L-Glutammina (o glutammina) è un aminoacido, ovvero uno dei “mattoncini” che compongono le proteine.

E’ considerato non essenziale: un aminoacido, cioè, che non è indispensabile assumere con l’alimentazione perché l’organismo è in grado di produrlo da sé.

La glutammina però vede ridurre la propria concentrazione in diversi casi di forte stress, causati dallo sport o da malattie. In tali circostanze, la sua assunzione tramite il cibo e la sua integrazione diventa necessaria o almeno opportuna: per questo è stata classificata come “condizionatamente essenziale”1. Vediamo perché.

A cosa serve

Tra tutti gli aminoacidi, la glutammina è quello di cui i nostri muscoli sono più ricchi. E’ in essi che, in prevalenza, la glutammina viene prodotta in un processo di sintesi che coinvolge, tra l’altro, anche l’ammoniaca. Così questa sostanza, che è uno scarto del metabolismo delle proteine, non può intossicare l’organismo: viene trasformata nel fegato e eliminata con le urine, senza arrecare danni al corpo.

Quando il corpo soffre uno stress a causa di infezioni, interventi, ustioni, traumi, ma anche per un esercizio fisico molto intenso, le difese immunitarie sono indebolite: la glutammina, però, è una preziosa fonte di energia per i linfociti e i macrofagi, due cellule del sistema immunitario che proteggono il nostro organismo.

Questo aminoacido è utile anche per riequilibrare il PH in caso di acidificazione. Contribuisce a idratare e nutrire le cellule, prendendo parte al processo di costruzione e rinnovo dei muscoli e dell’intestino. E’ particolarmente importante, inoltre, per le funzioni del cervello.

Un’altra proprietà molto apprezzata dagli sportivi, ma importante non solo per loro, è quella di contrastare livelli eccessivi del cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress” che favorisce il catabolismo muscolare (cioè “consuma” la massa muscolare). L’organismo sintetizza nuova glutammina non appena il cortisolo inizia ad aumentare. Tuttavia è possibile, soprattutto per gli atleti, che la sintesi di glutammina sia insufficiente, richiedendo una specifica integrazione2.

Gli aminoacidi essenziali. I mattoni proteici che il corpo non può produrre.

Quando integrare

Un organismo sano e non stressato, come dicevamo, dovrebbe produrre autonomamente tutta la glutammina di cui ha bisogno. L’integrazione è opportuna in tutti i casi in cui il suo fabbisogno diventi superiore alla sua capacità di produrla in tempi adeguati.

In caso di gravi malattie, per esempio, il livello di glutammina può ridursi del 58%, restando poi insufficiente per oltre tre settimane3: vista l’importanza delle funzione della glutammina, si comprende come questa sia una condizione con possibili conseguenze sulla salute anche molto gravi4. Per questo si definisce, come abbiamo accennato in apertura, la glutammina un aminoacido condizionatamente essenziale: lo diventa in determinate circostanze. L’alimentazione può sostenere l’aumentato fabbisogno (ad esempio attraverso uova, carne rossa, pollo, pesce5, ma spesso è consigliabile optare per degli integratori6.

L’integrazione nello sport

L’alimentazione degli atleti, quando è adeguata e ricca di nutrienti, in particolare di proteine, contribuisce a buoni livelli di glutammina nel sangue. Se però gli allenamenti diventano molto intensi e prolungati, o se si è in un periodo di gare, è possibile, e comune, che questi livelli calino: la riduzione della glutammina viene utilizzata infatti tra gli indicatori del sovrallenamento. Per esempio, dopo un’ora di maratona il calo di questo aminoacido è pari al 20%. Sono necessarie diverse ore, a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo, per ripristinarne i livelli, ma se il recupero è insufficiente la sua riduzione aumenta di volta in volta. Si sono riscontrati in diversi atleti in sovrallenamento livelli di glutammina nel sangue insufficienti per mesi o anche per anni7.

Un calo che espone gli atleti a maggiori rischi di infezione, ma anche a problemi per la salute dell’intestino e delle cellule del sistema immunitario8, prevenibili però con l’integrazione orale di glutammina dopo l’allenamento o lo sforzo fisico9. Al contempo, l’integrazione può migliorare i livelli di infiammazione, e potenziare i benefici che normalmente il corretto esercizio fisico apporta alla salute10.

Miglioramento della performance?

L’influenza della glutammina sulla performance sportiva è una questione dibattuta. Alcuni autori concludono che effettivamente partecipi, ma in sinergia con altri fattori, all’aumento della forza, a ridurre i tempi necessari per il recupero e a contenere i rischi di sovrallenamento11.

Altri autori, osservando gli effetti a breve termine, non trovano però significativi né i vantaggi in termini di prestazione sportiva né di riduzione del catabolismo muscolare. Nel corso di uno studio, ad esempio, è stata somministrata per 6 settimane una elevata dose orale di glutammina (pari a 0,88g per chilogrammo) a un gruppo di 31 giovani atleti. Nell’incremento della forza non è emerso nessun vantaggio rispetto al gruppo placebo, e anche dal punto di vista dell’aumento della muscolatura si è trattato di un beneficio abbastanza contenuto (0,94kg contro i 3 etti e mezzo del gruppo placebo)12. La disgregazione proteica però è stata più lenta, un effetto particolarmente importante confermato anche da studi su dei pazienti dopo un intervento chirurgico. Questo è il punto: secondo il dr. José Antonio e il dr. Jeffrey Stout13, gli effetti della glutammina sono apprezzabili davvero nel medio e nel lungo periodo. Se lo studio avesse avuto una durata maggiore, si sarebbero misurati gli effetti anti-catabolici. Probabilmente, poi, secondo i due autori, si sarebbe potuto riscontrare anche un incremento maggiore di forza e potenza, come risultato indiretto della protezione contro infezioni e malattie.

E’ lo stesso vantaggio riconosciuto ad esempio dai ricercatori che hanno studiato gli effetti di dosi elevate di glutammina sulla prestazione nel sollevamento pesi: un’integrazione orale di 0,3g di glutammina per chilogrammo di peso corporeo prima dell’allenamento, infatti, non ha mostrato vantaggi a breve termine14. Ma nel medio e lungo periodo, quindi come nel caso di una pratica sportiva regolare, i benefici in termini di prevenzione delle infezioni e di contrasto del catabolismo diventano importanti e misurabili.

La glutammina inoltre stimola il ripristino delle scorte di glicogeno15, il che può rappresentare una risorsa in più per aumentare l’intensità degli allenamenti e velocizzare il recupero, anche degli atleti che seguono stili alimentari con quantità contenute di carboidrati. Favorisce inoltre la volumizzazione delle cellule, cioè idratando le cellule dei muscoli dà un aspetto più tonico e pieno.

I dosaggi

La glutammina quindi si conferma un valido alleato, soprattutto nel medio e nel lungo termine, per migliorare la salute e la prestazione sportiva. Ma quanta assumerne?

 Secondo alcuni autori16 i dosaggi sicuri arrivano a 1,5g per assunzione, per un massimo di 3 dosi al giorno. In realtà sono state impiegate dosi ben maggiori, sia in ambito terapeutico che in contesti sportivi. A quanto risulta dalla ricerca, un dosaggio sicura per adulti sani arriva a 20-30g al giorno. In soggetti sottoposti a cure mediche sono state sperimentate quantità pari a 0,65g per chilogrammo di massa corporea senza poi riscontrare effetti indesiderati17.

Siccome, come detto, la glutammina garantisce la salute dell’intestino, le cellule della sua mucosa ne assorbono una gran quantità, sia di quella prodotta dall’organismo sia di quella introdotta con alimenti e integratori. Di conseguenza, bisogna assumerne abbastanza da non limitarsi all’assorbimento delle cellule intestinali. La dose funzionale non deve essere inferiore a 2g per singola assunzione18, e preferibilmente in forma peptidica, oggi ampiamente in commercio, che ha una biodisponibilità maggiore.

Un dosaggio a lungo sperimentato a livello sportivo, suggerito da medici sportivi e preparatori, come il dott. Mauro De Pasquale19, è pari a 5g prima e 5g dopo lo sforzo se l’allenamento è ad alta intensità, anche meno per allenamenti meno impegnativi20.

In virtù della sua capacità di promuovere il GH (l’ormone della crescita) può essere opportuno assumerne almeno 2g21 prima di andare a dormire22. Per le funzioni anti-cataboliche, si può inoltre prendere in considerazione anche un’assunzione di almeno 2g appena svegli.

I dosaggi, in caso di soggetti malati, vengono tarati in base alla concentrazione ematica; si è riscontrato che mediamente i livelli di glutammina vengono ripristinati, senza effetti collaterali, con un’integrazione tra i 20 e i 25 grammi al giorno23.

Gli integratori non sostituiscono una dieta sana e variata, e prima di intraprendere una supplementazione è sempre opportuno consultare il proprio medico di fiducia. Se ne sconsiglia l’uso nei casi di problemi epatici e in alcuni contesti terapeutici valutati dal medico curante.

Note e bibliografia

1 Nutr Rev. 1990 Aug;48(8):297-309. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Lacey JM, Wilmore DW; Minerva Gastroenterol Dietol. 1996 Mar; 42(1):17-26 [The metabolic role of glutamine]. Balzola FA, Boggio-Bertinet D.; una posizione cauta a proposito è espressa in Am J Clin Nutr. 2001 Jul;74(1):25-32. Glutamine: commercially essential or conditionally essential? A critical appraisal of the human data. Buchman AL. Division of Gastroenterology and Hepatology, Northwestern University, Chicago, IL 60611, USA

2 Dott. Mauro Di Pasquale, Amminoacidi e proteine per l’atleta, Sandro Ciccarelli Editore

3 January 2011 Issue. Glutamine Supplementation — Evidence Indicates It May Benefit Patients With Critical Illness By Megan Tempest, RD, LDN- Today’s Dietitian. Vol. 13 No. 1 P. 40

4Oliveira GP, Dias CM, Pelosi P, Rocco PR. Understanding the mechanisms of glutamine action in critically ill patients. An Acad Bras Ciênc. 2010;82(2):417-430.

5 Glutamine Supplementation — Evidence Indicates It May Benefit Patients With Critical Illness, cit.

6 Ibidem

7 Sports Med. 1996 Feb;21(2):80-97. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR.

8 Sports Med. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Cit.

9 Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Castell LM, Newsholme EA.

10 Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):58-64. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f946. Effect of physical activity on glutamine metabolism. Agostini F, Biolo G.; alcuni autori obiettano però che le evidenze non sono tali da far affermare così nettamente un’influenza positiva della glutammina sul sistema immunitario degli sportivi [Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1999 Nov;2(6):539-44. Amino acid supplements to improve athletic performance. Wagenmakers AJ.]

11 Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):265-8. Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Phillips GC.

12 Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T.

13 Dr. José Antonio, dr. Jeffrey Stout, Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza, Sandro Ciccarelli Editore

14 Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):157-60. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. Sports Science Laboratory, University of Delaware, Newark, Delaware 19716, USA.

15 Botwell, J.L., K. Gelly, M.L. Jackman, A. Patel, M. Simeoni, and M.J. Rennie. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J. Appl. Physiol. 86:1770-1777, 1999.

16 January 2011 Issue. Glutamine Supplementation — Evidence Indicates It May Benefit Patients With Critical Illness By Megan Tempest, RD, LDN- Today’s Dietitian. Vol. 13 No. 1 P. 40

17 J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Gleeson M.; questo studio non ritiene sufficienti le evidenze disponibili per suggerire l’opportunità di una integrazione in soggetti sani.

18 Dr. Mauro di Pasquale, La dieta metabolica, Sandro Ciccarelli Editore

19 Ibidem

20 Ibidem

21 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Welbourne TC. Department of Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA.

22 Dr. Mauro di Pasquale, La dieta metabolica, op.cit.

23 Nutr. 2008 Oct;138(10):2040S-2044S. Clinical use of glutamine supplementation. Wernerman J.

 

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