Di Angelo Rossiello
Introduzione:
Gli Aminoacidi sono i mattoni costituenti le proteine. Le proteine sono essenziali per la funzionalità ottimale di tutte le cellule del nostro corpo, compresi organi e muscoli. Gli enzimi “rompono” le proteine alimentari e si formano gli aminoacidi che vengono utilizzati per riparare proteine danneggiate (per esempio dal training).
Ci sono 21 aminoacidi naturali che utilizziamo, 9 di questi non li possiamo sintetizzare e sono chiamati appunto ESSENZIALI. Pertanto, dobbiamo assumerli, per forza di cose, dall’alimentazione.
Gli aminoacidi essenziali (AAE) sono:
L’ISTIDINA che è fondamentale per la produzione dei globuli rossi e bianchi; trasporta l’ossigeno attraverso il sangue. E’ anche essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti;
La LEUCINA che regola gli zuccheri nel sangue e stimola la secrezione dell’ormone della crescita (HGH). Promuove la crescita e la riparazione della pelle, delle ossa e dei muscoli;
L’ISOLEUCINA che è simile alla leucina. Oltre alla riparazione dei tessuti muscolari, a stimolare la secrezione dell’HGH, stimola la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno attraverso il sangue;
La LISINA che aumenta l’assorbimento di calcio, produce anticorpi, ormoni e collagene;
La METIONINA che migliora la digestione e l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. E’ uno dei tre aminoacidi necessari per formare la CREATINA;
La FENILANINA che riduce i sintomi depressive e riduce alcune forme di dolore aumentando i livelli di epinefrina, norepinefrina e dopamina;
La TREONINA che crea collagene ed elastina e bilancia i livelli proteici. La sua funzione più importante però è quella di migliorare l’assorbimento degli altri nutrienti;
Il TRIPTOFANO che migliora la qualità del sonno e l’umore
La VALINA che migliora le funzioni cerebrali e stimola la crescita muscolare.
Tutti gli AAE si trovano in modo completo, abbondante ed equilibrato in alimenti come la carne, il pesce, i formaggi, le uova.
L’isoleucina, la leucina e la valina sono conosciuti come i “branched-chain amino acids” (BCAAs). Oltre a far crescere i muscoli aumentano I livelli energetici. Questi tre aminoacidi sono conosciuti dalla maggioranza degli atleti.
Aminoacidi Essenziali e Sintesi Proteica.
E’ ora di capire perchè le proteine alimentari sono così importanti per la salute!
Quando si consumano alimenti o integratori proteici il corpo li sintetizza, tramite la digestione, in aminoacidi. La gran parte di questi aminoacidi viene dunque dal cibo che ingeriamo. Gli aminoacidi NON essenziali possono essere sintetizzati dal corpo se necessario e se non presenti nella normale alimentazione.
Pertanto se la dieta non contiene aminoacidi NON essenziali, poco male, ma se non contiene AAE si comprometterà la capacità di riparare e sostenere a lungo il nostro corpo persino nelle funzioni basilari.
Dopo la digestione inizia la sintesi proteica. Dagli aminoacidi si formeranno dei polipeptidi ed infine le proteine muscolari.
Più si consumano AAE e più si ha la capacità di riparare e sostenere il fisico durante gli sforzi. Un altro vantaggio degli AAE e che, se in surplus, verranno utilizzati a scopi energetici, quando le riserve di glicogeno iniziano a scarseggiare, facendoci risparmiare proteine muscolari.
Benefici degli Amonoacidi Essenziali
Molti studi hanno provato che gli AAE riducono I tempi di recupero, riducono I DOMS (dolori muscolari post training), costruiscono massa muscolare ed aumentano l’endurance e la Potenza:
- gli AAE aumentano il recupero. I partecipanti allo studio hanno consumato 6 grammi di AAE 1 e 2 ore dopo l’allenamento. Risultato: il degrado muscolare è diminuito ed il recupero è migliorato [1];
- Gli AAE riducono i DOMS significativamente 48 e 72 ore dopo l’allenamento[2];
- Gli AAE costruiscono massa muscolare. In uno studio sono stati somministrati 6 gr. di AAE con 35 gr. di zuccheri 1 e 3 ore dopo un allenamento di resistenza. Risultato: la sintesi proteica è aumentata significativamente e la crescita muscolare aumentata [3];
- Gli AAE aumentano l’endurance e la potenza. In uno studio i partecipanti che hanno assunto gli AAE ebbero più endurance e più potenza nella parte superiore del corpo [4].
Gli integratori di Aminoacidi Essenziali sono sicuri?
Il modo migliore per assumere AAE è consumare un pasto ricco di proteine nobili. Un integratore di AAE però è il modo migliore e più sicuro per assumere AAE in quantità da tamponare un eventuale aumento del fabbisogno. Normalmente gli integratori di AAE sono sicuri, in ogni caso ci sono alcune considerazioni da fare:
- Gli AAE possono causare insonnia in quanto aumentano l’energia;
- Gli AAE potrebbero squilibrare il bilancio aminoacidico nel corpo;
- Gli AAE in alti dosaggi potrebbero aumentare il ritmo cardiaco e creare eventuali problemi nel lungo termine e disordini nel flusso ematico;
Sono tutte eventualità remote ma comunque da tenersi in conto.
Come integrare gli Aminoacidi Essenziali?
Prima cosa è stabilire se necessario integrare o meno proprio per evitare i possibili effetti negativi su esposti. Per quanto detto sopra diventa di particolare rilievo quanto e quando integrare.
Una volta deciso d’integrare, il dosaggio migliore secondo le ricerche in bibliografia sembra essere di circa 6 gr. prima dell’allenamento. Andrebbe assunta anche dopo il workout nel caso di allenamenti molto intensi o lunghi. E’ fondamentale che la formula che si utilizzi debba essere ben proporzionata secondo questo schema:
- Istidina, 10 mg per kg di peso corporeo;
- Leucina 39 mg per kg di peso corporeo;
- Isoleucina 20 mg mg per kg di peso corporeo;
- Lisina 30 mg per kg di peso corporeo;
- Metionina 20 mg per kg di peso corporeo;
- Fenilanina 25 mg per kg di peso corporeo;
- Treonina 15 mg per kg di peso corporeo;
- Triptofano 4 mg per kg di peso corporeo;
- Valina 26 mg per kg di peso corporeo.
Oltre a questa formulazione classica e ben bilanciata, sono state provate altre formulazioni con l’aggiunta di un aminoacido non essenziale come la GLUTAMMINA che hanno dato risultati interessanti sinergici soprattutto negli atleti di endurance. Purtroppo per questo punto ci sono solo esperienze aneddotiche.
Un’altra formulazione interessante da valutare è quella ottenuta raddoppiando nella formulazione di sopra la LEUCINA, la ricerca ha dimostrato che si possono avere effetti potenziati sulla sintesi proteica post allenamento fino al 33% maggiore che con una formulazione classica [5].
Infine da rimarcare che, soprattutto negli sport di endurance, è importante assumere gli AAE nel post Work Out assieme ad una bevanda ricca di zuccheri che faciliti il trasporto degli stessi AAE all’interno delle cellule. La bevanda ricca di zuccheri verrà sfruttata anche per ripristinare più velocemente le riserve di glicogeno intaccate dal training.
Conclusioni.
Qualunque cose stiate provando: perdere peso, aumentare l’energia, o avere uno stile di vita migliore, gli AAE sono fondamentali per centrare i vostri obiettivi.
Di fondamentale importanza è saper utilizzare l’integratore scegliendo quello giusto e nella formulazione corretta; rispettando le tempistiche ed i dosaggi. Integrare sempre e solo in caso di aumentato fabbisogno rispetto alla usuale alimentazione e sempre sotto la supervisione di un esperto del settore o un medico.
Bibliografia
[1] Borsheim, E, KD Tipton, et al. “Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.” American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism. 283.4 (2002).
[2] Jackman, Sarah R, Oliver C Witard, et al. “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness from Eccentric Exercise.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 42.5 (2010): 962-70.
[3] Rasmussen, BB, SL Miller, et al. “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.” Journal of Applied Physiology. 88.2 (2000): 386-92.
[4] Crowe, MJ, JN Weatherson, et al. “Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance.” European Journal of Applied Physiology. 97.6 (2006): 664-72.
[5] Stefan M Pasiakos, Holly L McClung, James P McClung, Lee M Margolis, Nancy E Andersen, Gregory J Cloutier,
Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. July 2011 issue of The American Journal of Clinical Nutrition
