A cura di Mario (1)
Oggi presentiamo una review sugli effetti cardiovascolari e ormonali delle diete chetogeniche, pubblicata nel 2004 su Obesity da Jeff S. Volek e Matthew J. Sharman (con il sostegno della Robert C. Atkins Foundation).
Il gruppo di ricerca guidato da Volek ha studiato le risposte fisiologiche e metaboliche delle diete chetogeniche (con un quantitativo di carboidrati ridottissimo, per esempio inferiore a 50g al giorno), sempre più diffuse per facilitare la perdita di peso.
Questa review è particolarmente interessante perché passa in rassegna nove studi che il gruppo di ricerca di Volek ha pubblicato sul tema delle chetogeniche, iso- e ipo-energetiche, con uomini e donne.
I punti salienti degli studi riguardavano cosa accadeva ai lipidi nel sangue, al peso corporeo e alla sua composizione, agli ormoni. In breve, negli anni si è riscontrato che le diete chetogeniche rispetto alle diete con pochi grassi sono più efficaci per perdere peso, per migliorare molti parametri della sindrome metabolica, come trigliceridi, colesterolo, insulino-resistenza. Da approfondire ancora è l’influenza sul colesterolo LDL, le cui variazioni non sono sempre omogenee, e come possa incidere una impostazione della chetogenica con una scelta qualitativa di grassi e proteine diversa da un’altra, o l’interazione con altri elementi come attività fisica, integratori o farmaci.
L’importanza di approfondire gli aspetti più controversi di un approccio nutrizionale che è in completo contrasto con le indicazioni istituzionali è di per sé evidente. In particolare si critica l’alto contenuto di grassi totali, saturi, di colesterolo, ritenendo che queste caratteristiche possano comportare un’influenza negativa sui fattori di rischio rispetto a malattie cardiovascolari e al diabete.
Volek sottolinea però che la ricerca non è ancora sufficiente per avvalorare queste critiche, quindi l’obiettivo del suo gruppo è capire cosa realmente accade in relazione a questi valori, con uomini e donne normopeso e sovrappeso. Si avverte la comprensibile necessità di fornire informazioni corrette e accurate a medici e scienziati sugli effetti reali delle diete chetogeniche, al di là dei luoghi comuni.
Struttura delle diete studiate
Le diete studiate erano costituite da circa un 60-64% delle calorie dai grassi, il 28-30 dalle proteine e massimo il 10% dai carboidrati (sempre meno di 50 g al giorno). I grassi potevano essere di qualunque tipo, e, a parte in uno studio, anche l’assunzione di colesterolo non è stata ristrette.
I cibi prevalenti sono stati: manzo, pollame, pesce, oli vegetali, noci e semi, burro di arachidi, verdure e formaggi con moderazione, proteine in polvere. Da bere, acqua e bibite dietetiche (senza zucchero).
Gli studi
Studio 1: effetti su trigliceridi e lipoproteine
La dieta ha previsto non solo la restrizione glucidica, ma anche quella di grassi saturi e colesterolo. Le persone coinvolte consumavano abbondante olio di oliva, di canola e di mandorle, con carni magre. Inoltre hanno integrato con 2,5g di Omega 3.
I carboidrati sono stati ridotto al 7% delle calorie assunte, i grassi erano pari al 64% ma solo pochi erano saturi, appunto.
L’appetito si è ridotto così tanto che era difficile far sì che le persone coinvolte mangiassero abbastanza per una ispocalorica. In media c’è stata comunque, su 8 settimane, una perdita di mezzo chilo alla settimana. I trigliceridi sono diminuiti significativamente, senza cambiamenti negativi sulle lipoproteine, in maniera non associabile al calo ponderale. Non è possibile isolare come fattore determinante la riduzione dei carboidrati, l’integrazione con Omega 3 o la riduzione di grassi saturi e colesterolo.
Studio 2: effetti su testosterone e insulina
Questo studio ha elaborato i dati di quello precedente. Non sono risultati cambiamenti apprezzabili rispetto ai livelli di testosterone totale e libero, sul cortisolo, mentre i livelli di insulina si sono ridotti significativamente (-28%) e di leptina (-64%).
Studio 3: indicatori di rischio cardiovascolare
Il terzo studio non ha prescritto alcuna restrizione qualitativa sui grassi e senza integrazione di Omega 3. I carboidrati erano l’8% delle calorie assunte, i grassi il 61, compresi saturi. E’ stato più facile arrivare a un’alimentazione isocalorica, ma comunque in 6 settimane c’è stato un dimagrimento medio di 2,2 kg (le persone erano già normopeso).
Gli aumenti di colesterolo totale sono stati lievi e non significativi. E’ aumentato in modo importante l’HDL (il colesterolo detto “buono”. Il tasso ematico di lipidi subito dopo il pasto era inferiore (-29%) rispetto a una dieta glucidica. Rispetto alla dimensione delle LDL (che sono più aterogeniche quanto più sono piccole): le persone con una predominanza di particelle LDL piccole, con la dieta chetogenica hanno visto la dimensione media delle stesse aumentare molto significativamente.
Dallo studio è risultato che non è né il tipo di grasso né gli Omega 3 ad aver migliorato in maniera così importante gli indicatori di rischio cardiovascolare, ma proprio la restrizione di carboidrati.
Studio 4: composizione corporea e risposte ormonali
Non sono molti gli studi che hanno approfondito come cambi la composizione corporea a seguito di una dieta chetogenica. Quello che esistono, confermano che si riduce la massa grassa conservando quella magra.
I ricercatori avevano già appurato la riduzione dei livelli di insulina e leptina. In questo studio si è voluto capire se e come una chetogenica può modificare l’ambiente ormonale, con effetti su massa grassa e magra. In particolare si sono esaminati: testosterone, cortisolo, insulina, leptina, glucagone, tiroide, e il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1).
Un gruppo di uomini in salute è passato da una dieta occidentale (48% delle calorie dai carboidrati) a una chetogenica per 6 settimane. Chi faceva esercizio fisico, ha continuato a praticarlo.
Al termine dello studio, mediamente la massa grassa è diminuita di 3,4 kg, quella magra è aumentata di 1,1 kg. L’insulinemia si è ridotta del 34%, la tiroxina totale (il principale ormone tiroideo) è aumentata del 13%.
La riduzione dell’insulina è stata determinante per la perdita di grasso (responsabile del 70% del dimagrimento). Nessuna modificazione è stata riscontrata per altri ormoni, compresi cortisolo e testosterone.
Studio 5: cambiamento dei livelli lipidici
Un quinto studio si è concentrato sulle donne, per verificare se anche per loro, come per gli uomini, si riscontra un miglioramento dei livelli lipidici del sangue, indipendentemente dal dimagrimento (che di per sé li migliora). Si sono analizzati anche indicatori dell’infiammazione nel sangue. La chetogenica è risultata migliore della dieta con pochi grassi, così come era avvenuto per gli uomini. A differenza degli uomini, però, non è migliorata la dimensione delle particelle LDL. Comunque non si è registrato cambiamento rispetto a ossidazione delle LDL o indicatori di infiammazione, rispetto alle dieta con pochi grassi.
Dal punto di vista ormonale si sono analizzati: insulina, glucagone, tiroxina libera, triiodotironina libera, cortisolo, fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). Solo il glucagone è stato influenzato, con un aumento del 16%.
Studio 6: Uomini in sovrappeso o obesi
Si è sperimentata una chetogenica ipocalorica (deficit di 500 kcal al giorno) per 6 settimane, confrontata a una dieta con grassi inferiori al 30%.
Gli effetti sul colesterolo delle due diete sono stati sostanzialmente molto simili. La chetogenica ipocalorica ha ridotto il colesterolo totale dell’11%, l’ipolipidica del 15. Il colesterolo HDL (cosiddetto “buono”) è stato ridotto del 3% dalla chetogenica, del 7% dalla ipolipidica. Quello LDL invece è stato ridotto solo dalla dieta con pochi grassi, ma quello ossidato non era differente tra le due diete. Entrambe le diete hanno ridotto la lipemia postprandiale, ma la chetogenica ha consentito una riduzione del 38% e la dieta con pochi grassi solo il 19.
L’aumento della dimensione delle particelle LDL si è verificato, in modo molto significativo, solo con la chetogenica.
Studio 7: Donne sovrappeso
Come nello studio 6, lo studio 7 ha condotto un confronto tra chetogenica e dieta povera di grassi in soggetti sovrappeso, ma donne. La chetogenica ha migliorato più significativamente i livelli di insulina, insulino-resistenza e glicemia a digiuno e la lipemia postprandiale.
Studio 8: Uomini e donne sovrappeso: dimagrimento, composizione corporea, risposte ormonali
La chetogenica, rispetto a una dieta con pochi grassi e a parità di calorie, è più efficace per perdere peso, e grasso totale. Nessun cambiamento significativo dal punto di vista ormonale, tranne poche eccezioni. Nel caso dell’insulina, i cui livelli sono più bassi con la chetogenica; la tiroxina libera è calata del 14% nella chetogenica e del 7% della ipolipidica. La leptina, ancora, è calata del 50% incheto e del 17% con pochi grassi. La conclusione è che una chetogenica consente una riduzione di massa grassa doppia rispetto a una dieta con pochi grassi, e 3 volte maggiore rispetto al grasso sul tronco.
Studio 9: Perdita di peso e biomarker dell’infiammazione
Il ruolo dell’infiammazione è sempre più evidente nel rischio di aterosclerosi. Sappiamo che dimagrire migliora i marker dell’infiammazione. Questo studio ha voluto capire se una differente composizione dei macronutrienti nelle diete dimagranti può incidere sui livelli di infiammazione. Il confronto, al solito, è stato tra una chetogenica e una dieta con pochi grassi. A essere coinvolti sono stati uomini in sovrappeso o obesi, per 6 settimane. Grazie allo studio, si è evinto che il fattore fondamentale nella riduzione dei marker dell’infiammazione è il dimagrimento e non la composizione della dieta: entrambe infatti hanno sortito simili risultati.
(1) Sintesi e adattamento di:
Jeff S. Volek and Matthew J. Sharman, Cardiovascular and Hormonal Aspects of Very-Low-Carbohydrate Ketogenic Diets. DOI: 10.1038/oby.2004.276
