Come tenersi allenati dedicando all’attività fisica davvero pochi minuti.

Scritto da Angelo

Categorie: Salute | Sport

9 Maggio 2014

Sottotitolo: ora non avete più scuse! L’allenamento intelligente!

Di: Angelo.

Tabata

Da molti anni è in voga nel body building l’allenamento ad alta intensità (HIIT) dai tempi di Mike Mentzer.
Ci sono grandi estimatori come anche persone che preferiscono altre metodologie.
Ultimamente invece questo tipo di approccio è stato testato anche per sport di endurance come il ciclismo o la corsa di durata con risultati davvero interessanti.
Di cosa si tratta esattamente? In soldoni è stato sperimentato che allenamenti molto brevi ma estremamente intensi possono dare risultati addirittura migliori rispetto agli allenamenti tradizionali.

Questi allenamenti possono durare persino pochi minuti ed essere efficaci come allenamenti di ore e possono essere eseguiti sostanzialmente con due metodologie:

– ripetute brevi ed intense seguite da un riposo passivo;
– ripetute brevi ed intense seguite da un riposo attivo (interval training).

All’interno di questi due macrogruppi ci sono un infinità di modi per divertirsi a creare routine più o meno appaganti, più avanti ne vedremo alcune.

Questo tipo di allenamento può essere eseguito anche più volte in una settimana ma dipende dal livello di fitness che l’atleta ha raggiunto in quel momento (ed anche dalle capacità di recupero che sono soggettive ed andrebbero valutate singolarmente).
Importante eseguire questi tipi di allenamenti solo quando si è davvero freschi e riposati.
Importantissimo fare un adeguato riscaldamento (ndr. mi trovo molto bene, aggiungendo al riscaldamento anche un po’ di stretching attivo prima di cominciare).

Gli studi precedenti a questi che vi presenteremo avevano mostrato alcuni vantaggi dell’allenamenti HIIT, tra cui i notevoli cambiamenti a livello cellulare dei muscoli e la migliorata capacità aerobica, ma non avevano mai stabilito routine di allenamento, modalità precise e frequenza delle sessioni ideali.
Il primo studio caposaldo fu quello famosissimo del prof. Tabata (da cui appunto il protocollo Tabata che viene utilizzato tantissimo nel crossfit) (1)

Il primo studio (2) che commenterò è stato eseguito da alcuni ricercatori della McMaster University in Ontario.

Sono stati reclutati 17 giovani sani, uomini e donne, e divisi in gruppi. Dieci di loro si sono allenati in in due giorni separati. In un giorno hanno completato una sessione HIIT standard costituita da quattro periodi di 30 secondi “all-out” (a tutta! Lingua penzoloni per intenderci!), su di un ciclosimulatore, alternati a quattro minuti di recupero tra le ripetute. Nell’altro giorno hanno completato un singolo intervallo ininterrotto della durata di circa quattro minuti , al termine del quale, ciascun partecipante, doveva bruciare la stessa quantità di energia consumata durante l’allenamento precedente ad intervalli. Prima e dopo gli allenamenti, gli scienziati hanno raccolto campioni di sangue e prelevato campioni di tessuto muscolare per le biopsie.

Gli altri sette volontari hanno fatto l’allenamento continuo di quattro minuti tre volte alla settimana per sei settimane. I ricercatori hanno nuovamente raccolto campioni ematici e muscolari per monitorare i cambiamenti nelle prestazioni atletiche dei partecipanti facendoli pedalare il più forte possibile per quel periodo di tempo specificato.

Una volta raccolti e confrontati i dati, questi hanno mostrato una differenza tra i due gruppi notevole e, viste sotto un certo punto di vista persino strane.

Da un lato, gli scienziati non hanno trovato variazioni significative nel modo in cui i muscoli dei volontari del primo gruppo hanno risposto alla singola sessione di interval training che allo sforzo continuo di circa 4m. In entrambi i casi, i volontari hanno mostrato immediati aumenti nel loro sangue di alcune proteine associate con miglioramenti nella capacità di resistenza nel post esercizio.

Quando i ricercatori hanno controllato sangue e di tessuto muscolare nel secondo gruppo alla fine delle sei settimane di allenamento ad un singolo intervallo ripetuto per 3 volte alla settimana, alcuni dei miglioramenti sembrava essersi vanificati. I tessuti muscolari erano nella media e, la quantità delle sostanze chimiche che aiutano le cellule a produrre più energia e che sono un marker affidabile per stabilire il livello di fitness, non era più aumentato. Questo risultato era in netto contrasto con i risultati di un lavoro precedente dagli stessi ricercatori, nel quale avevano verificato che sei settimane di esercizio HIIT con brevi intervalli all-out aveva invece provocato un aumento di questi marcatori.

Le implicazioni di questo nuovo studio non sono del tutto chiare“, ha detto Martin Gibala, il presidente del dipartimento di kinesiologia della McMaster University ed autore senior dello studio, ma “sembrerebbe“, ha aggiunto, “che ci sia qualcosa di importante, e persino essenziale, sulla natura pulsativa del training” se si vogliono ottenere miglioramenti fisiologici importanti.

Tale cautela è sottolineata dai risultati di un nuovo importante studio sull’interval training, questo, pubblicato da pochissimo su PLoS One e svolto a Trondheim, in Norvegia. In questo esperimento, gli scienziati hanno chiesto ai volontari di eseguire un totale di 24 sessioni HIIT normali su tre o otto settimane. Ciò ha comportato che i volontari hanno dovuto eseguire la sessione o tre volte alla settimana o quasi ogni giorno e talvolta persino due volte nello stesso giorno!

L’allenamento era molto semplice: 10 m di riscaldamento seguiti da 4 ripetute da 4 m l’una ad un’andatura sub-massimale compresa tra il 90 ed il 95% della frequenza cardiaca massima. I recuperi erano attivi (da 3m l’uno) ed infine 5m di defatigamento.

Insomma un totale di 40m di training che, a mio parere, sia per la natura delle ripetute (troppo lunghe) che per la durata generale del training stesso, ha influenzato in negativo i risultati come vedremo di seguito:

Infatti coloro che avevano completato tre sessioni di HIIT settimanali (x 8 settimane) avevano migliorato la loro capacità di endurance (Vo2max) di quasi l’11%. Coloro che si allenavano quotidianamente non avevano avuto questi miglioramenti e, per alcuni di loro, la capacità di endurance era persino diminuita. Solo dopo che i volontari avevano smesso di allenarsi ed erano in un periodo di recupero (definito de-training) hanno iniziato a migliorare le loro capacità aerobiche. Infatti, dopo 12 giorni di riposo, la loro capacità di endurance ha raggiunto un picco di circa il 6 per cento rispetto al dato di partenza. I ricercatori ritengono, che allenarsi col metodo HIIT in sessioni giornaliere sia effettivamente troppo frequente e faticoso e pertanto la fatica potrebbe prevalere sul miglioramento.

Un difetto che hanno entrambi gli studi nell’applicazione pratica su persone allenate è che sono stati eseguiti semplicemente su “persone sane”, insomma non allenate. Sarrebbe stato certamente più interessante verificare gli stessi studi partendo con “materiale umano” già ben allenato e verificarne gli eventuali miglioramenti.

In ogni caso, splittando entrambi gli studi, ed in base all’esperienza sul campo, direi che è che è meglio, se si desidera eseguire intervalli ad alta intensità, di attenersi a ciò che è ben documentato in letteratura come efficace: massimo un paio di sedute a settimana di ripetute da 30s fino a 60s col metodo all-out, seguiti da un prezioso minuto di recupero fino a 4 ripetute.

Un altro vantaggio che offre questo tipo di allenamento è che diventa assolutamente inutile l’utilizzo del cardiofrequenzimetro se non per monitorare i tempi di recupero tra le ripetute o al termine del training e registrare i dati in modo da confrontare i risultati man mano che gli allenamenti procedono.

Le raccomandazioni finali sembrano ovvie ma, per molti, non lo sono ed è meglio ribadirle: non eseguire allenamenti del genere senza le periodiche visite medico sportive. Meglio con elettrocardiogramma sotto sforzo. Per gli over 40 è consigliabile anche un ecocardiogramma con cadenza periodica annuale.
Un allenamento da 10m (compreso riscaldamento), come quello proposto sopra, sembra facile ma in realtà vi lascerà senza fiato a lungo; con le gambe a pezzi anche dopo alcune ore. I livelli di acidosi s’impenneranno sempre più man mano che le ripetute saliranno. Alla fine lo sforzo diverrà insopportabile facendovi fermare.

Buon allenamento a tutti.

Riferimenti:

(1) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I1, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

(2) Intermittent and continuous high-intensity exercise induce similar acute but different chronic muscle training adaptations
Andrew J.R. Cochran, Michael E. Percival, Stephen Tricarico, Jonathan P. Little, Naomi Cermak,
Jenna B. Gillen, Mark A. Tarnopolskyand, Martin J. Gibala1
Accepted February 7, 2014
Link: http://ep.physoc.org/content/early/2014 … 3.abstract

(3) Effect of 24 Sessions of High-Intensity Aerobic Interval Training Carried out at Either High or Moderate Frequency, a Randomized Trial
Håvard Hatle, Per Kristian Støbakk, Harald Edvard Mølmen, Eivind Brønstad, Arnt Erik Tjønna, Sigurd Steinshamn, Eirik Skogvoll, Ulrik Wisløff, Charlotte Björk Ingul, Øivind Rognmo
Published: February 07, 2014
Link: http://www.plosone.org/article/info%3Ad … ne.0088375

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