La luce blu dopo l’oscurità interrompe il sonno e causa malattie come obesità, diabete, malattie neurologiche e malattie cardiache.
Questo è il problema e sappiamo che esporci alla luce blu artificiale dopo il tramonto sta portando a un invecchiamento scadente e a malattie della civiltà. Il problema consiste nell’interpretare la pletora di informazioni e selezionare al meglio la pletora di aziende che vendono occhiali protettivi blue blockers; e capire quali siano ottimali.
Per prima cosa dobbiamo capire quali frequenze della luce artificiale dobbiamo bloccare dopo il tramonto.
La zona di interruzione della Melatonina
Il primo studio che vorremmo esaminare per determinare la zona di disgregazione della melatonina è stato pubblicato nel 2014 dal titolo “I segnali di melanopsina e S-cono avversi nella risposta alla luce pupillare umana”
Ma cos’è la melanopsina?
La melanopsina è un tipo di fotopigmento appartenente ad una famiglia più ampia di proteine retiniche sensibili alla luce chiamate opsine. Negli esseri umani, la melanopsina si trova nelle cellule del ganglio retinico intrinsecamente fotosensibili (ipRGC). I pRGC sono cellule fotorecettrici che sono particolarmente sensibili all’assorbimento della luce visibile a lunghezza d’onda corta e comunicano informazioni direttamente nell’area del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN) , noto anche come “orologio biologico” centrale, nei mammiferi.
Quindi la melanopsina è un pigmento presente negli occhi che è vitale per la comunicazione della luce al SCN, che è usato per trascinare gli orologi periferici del corpo. Pertanto è piuttosto importante per la nostra salute e il sonno.
Tornando al documento nel 2014, i ricercatori hanno dimostrato che dobbiamo essere più attenti all’emissione blu e verde delle luci a LED bianche che ci circondano nelle nostre case e fuori dalla casa dopo il tramonto. In breve, la luce bianca è l’illuminazione a LED standard per la casa, display a LED retroilluminati su smartphone ecc. che contengono parti di tutto lo spettro della luce. Queste luci sono più alte nella luce blu e verde e, come mostrato nello studio del 2014, erano le frequenze maggiormente interessate per le disfunzione dei ritmi circadiani.
Nel 2001 è stato pubblicato uno studio fondamentale intitolato “Spettro d’azione per la regolazione della melatonina negli esseri umani: prove per un nuovo fotorecettore circadiano“. Questo è lo studio più importante da leggere quando si tratta di capire quali frequenze di luce blu e verde bloccare.
Il grafico sottostante mostra la relativa sensibilità quantistica dello spettro di luce negli umani dopo il tramonto. Quindi quando acquisti occhiali “blue blocker” che bloccano solo la luce blu o non tutta la luce blu, ovviamente non sono ottimali. Dovresti evitarli se cerchi la protezione ottimale dopo il tramonto, questi sono spesso caratterizzati da lenti ambra o lenti chiare.
Lo spettro blu della luce va da 400-495 nm e lo spettro verde va da 500-570 nm.
Vale la pena sottolineare i punti chiave dello studio:
446-477 nm sono stati identificati come aventi l’effetto più forte sulla soppressione della melatonina. Devi assicurarti che il 100% da 446-477nm sia bloccato dopo il tramonto.
Spettri di azione policromatica erano ragionevolmente coerenti nel dimostrare che la regione spettrale tra 450 e 550 nm fornisce la più forte stimolazione delle risposte circadiane e neuroendocrine. Ciò significa che le lunghezze d’onda della luce tra 400-550 nm dovrebbero essere completamente bloccate per la secrezione ottimale di melatonina dopo il tramonto.
Studi precedenti hanno dimostrato che la sensibilità di picco della lunghezza d’onda era di 555 nm (Rodieck, 1998). Dati precedenti (Brainard et al, 2001) e quelli presentati nello studio del 2001 non supportano questa ipotesi. I risultati dimostrano chiaramente che 555 nm è significativamente più debole nella soppressione della melatonina.
Questo è un grande studio per determinare la gamma ottimale di luce artificiale da bloccare dopo il buio e i risultati dello studio e il grafico indicano chiaramente che la zona di rottura principale per la melatonina è tra 400-550 nm con un picco tra 446-477 nm. Dopo 550nm (in verde superiore e in giallo, ambra e lunghezze d’onda rosse) l’effetto sulla melatonina diventa quasi inesistente e non contribuisce in maniera determinante alla soppressione della melatonina. Bloccare la luce artificiale oltre i 550 nm, sulla base delle conclusioni e dei risultati presentati in questo studio non sarebbe necessario, e nel nostro mondo moderno vogliamo essere ottimali insieme alla capacità di essere attivi nella società. Le tinte più scure che bloccano più del necessario limitano la visione, diventano impraticabili e non sono necessarie come mostrato nella letteratura scientifica. Queste sono lamentele comuni che sentiamo dire dalle persone che vogliono bloccare la luce artificiale dopo il tramonto.
Lo studio del 2001 è la prova generale che è necessario bloccare sia la luce blu che quella verde per un sonno ottimale. (link allo studio).
Nel 2001, ovviamente l’anno del semaforo verde, Wright e Lack pubblicarono un articolo che analizzava le diverse lunghezze d’onda della luce e il loro effetto sulla produzione di melatonina, rispetto all’esposizione al buio.
Confrontarono le lunghezze d’onda 660 nm (rosso), 595 nm (ambra), 525 nm (verde), 497 nm (blu/verde) e 470 nm (blu).
Le lunghezze d’onda più corte, 470, 497 e 525 nm mostrarono la più grande soppressione della melatonina, dal 65% all’81%. Le lunghezze d’onda più corte mostravano anche un più ampio ritardo di fase circadiana che andava dai 27-36 minuti (in sostanza l’esposizione di queste frequenze di luce ritardava l’addormentamento dei partecipanti). (link allo studio).
Nel 1991 uno studio in Sleep da Horne et al. ha mostrato che la luce verde da 500-530 nm sopprime la melatonina.
Nel 2010, Gooley ha mostrato che la luce verde media ha un effetto simile sulla soppressione della melatonina come quella della luce blu. Tuttavia durante l’esposizione alla luce, la sensibilità spettrale alla luce verde decadeva in modo esponenziale rispetto alla luce blu a 460 nm. Mostrando che non dovremmo ignorare la luce blu quando vogliamo bloccare la luce artificiale dopo il tramonto per la secrezione ottimale di melatonina.
Osservazioni conclusive su quali frequenze di luce bloccare dopo il buio
Sicuramente il range da 400 a 550 nm deve essere bloccato per la secrezione ottimale di melatonina dopo il tramonto. Oltre è sub-ottimale e più di questo non è necessario.
Ora che sappiamo quale sia la zona di disgregazione della melatonina, dobbiamo saper scegliere vetri blu bloccanti ideali per bloccare queste lunghezze d’onda dannose. Il problema è che ci sono così tanti blue blocker sul mercato tra cui scegliere, da dove iniziare? Come regola empirica per bloccare in modo ottimale sia la luce blu che quella verde sulla gamma 550nm sono necessare lenti rosse. Le lenti color ambra bloccheranno il blu e un po’ di luce verde, ma non saranno ottimali. Vogliamo l’ottimale.
Pensieri finali
Quando stai cercando di bloccare la luce artificiale dopo il tramonto, assicurati di farlo in modo ottimale. Il blocco a 550nm (rosso) è un must per il sonno e la salute ottimali, quindi assicurati che il tuo prossimo paio di bloccanti blu faccia proprio questo, non di meno/non di più.
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All’interno del link anche un breve vademecum all’uso.
