A Research Based Program for Strength Training, Body building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week
Doug McGuff, John Little. McGraw-Hill, 2008
Recensione a cura di Potolino
La tesi degli autori di Body by Science, un ottimo libro con passaggi anche piuttosto tecnici, è, in breve, che con circa 12 minuti a settimana di allenamento ad alta intensità è possibile ottenere il massimo del fitness muscolare.
Il libro ha un approccio scientifico: si basa sulle ricerche effettuate sui metodi ottimali di allenamento, ma anche sull’esperienza personale dei due autori, che hanno supervisionato gli allenamenti di circa 15.000 persone.
I principi sostenuti sono i seguenti:
1. Il muscolo cresce quando è a riposo. E’ quindi fondamentale rispettare i giorni di riposo: le evidenze empiriche della stragrande maggioranza dei casi portano a concludere che il tempo di riposo ottimale è pari a una settimana, rendendo sufficiente un allenamento ogni 7-10 giorni.
2. Il muscolo deve ricevere stimoli appropriati affinché venga “distrutto” e poi “ricostruito” più grande. Tale stimolo corrisponde all’incapacità muscolare, ben descritta nel testo.
3. Una singola serie all’incapacità è sufficiente. Il tempo sotto tensione di una serie deve rientrate in un range tra i 45 e i 90 secondi.
4. Big five: sono i 5 esercizi fondamentali da eseguire, chest press, pulldown, leg press, rows, shoulder press.
5. Arco del movimento: gli autori sostengono l’utilizzo di un “mid-range”, per evitare infortuni e concentrarsi sul muscolo allenato.
6. Velocità di esecuzione: la tecnica sostenuta è quella del “super slow”, 10 secondi nella fase concentrica e 10 secondo nella fase eccentrica.
E’ importante comprendere che “incapacità”, per gli autori, non vuol dire semplicemente fermarsi quando non ce la si fa più. Significa invece spingersi nell’esercizio oltre il proprio limite, al punto che, seppur il peso non si muova più, si deve continuare a spingere (effettivamente senza che si riesca a spostare il peso) per almeno altri 15 secondi. Se effettuato correttamente, 12 minuti (con 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro) sono distruttivi al punto che non se ne può assolutamente più.
Qualcosa di analogo a quanto accade con il metodo Tabata nello sprinting.
Diversi studi, comparando modalità di esercizio diverse – più o meno frequente, più o meno intenso – hanno fatto emergere migliori risultati con un approccio coerente con quanto sostenuto dagli autori, sia in termini di acquisizione di forza che di crescita di massa muscolare.
Body by Science è davvero un libro interessante, e insieme un metodo da provare.
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