Perche le diete low carbs sono per lo più errate.
di Brian St. Pierre – Precision Nutrition
Traduzione ed adattamento: Angelo.
Una recente revisione di lungo termine con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete a basso contenuto di grassi, la più grande del suo genere finora, ha rilevato che sia le diete a basso contenuto di carboidrati che le diete a basso contenuto di grassi possono ridurre il peso delle persone e migliorare i loro fattori di rischio metabolici.
Per esempio in uno studio, con entrambe le diete si è ottenuto la stessa perdita di peso, gli stessi cambiamenti nella circonferenza della vita, e stesse misurazioni dei diversi fattori di rischio metabolici (pressione arteriosa, glicemia, insulina).
Eppure, sarebbe stato bello capire di più su ciò che renderebbe le diete low carb adatte a tutti. Uno studio recente si è proposto: sei diete low carb funzionano perché limitano i carboidrati o perché tendono ad aumentare di proteine?
Nel corso di un anno , i ricercatori hanno confrontato quattro diverse condizioni:
1 . normoproteica-normoglucidica
2 . normoproteica-lowcarb
3 . alta in proteine e bassa in carboidrati
4 . alta in proteine e normale in carboidrati.
È interessante notare che i due gruppi che mangiava più proteine ha perso più peso.
Allora chi è il vero protagonista se variare i livelli di grassi e dei carboidrati sembrava non fare alcuna differenza per la composizione corporea?
Come la maggior parte delle cose, i fabbisogni di carboidrati cadono su una curva a campana di tipo gaussiano.
In generale LA MAGGIOR PARTE DELLA GENTE si trova meglio con un po’ di carboidrati extra.
• Circa il 70 % si potrà trovare molto bene con le linee guida della porzione a mano di dimensioni standard.
• Circa il 25 % si troverà davvero bene aumentando o riducendo le porzioni di carboidrati. Questo è ciò che noi chiamiamo personalizzazione.
Alcune persone si troveranno meglio con molti carboidrati.
• Circa il 2,5% della popolazione, gli atleti di ultraendurance, e pochi altri, stanno benissimo quando mangiano quantità importanti di carboidrati. (Stiamo parlando di un quantitativo maggiore del 70 % delle calorie totali!).
Alcune persone si trovano meglio con bassi carboidrati.
• la dieta chetogenica normalmente si prescrive per le persone con l’epilessia, in quanto sembra ridurre sia i sintomi che la frequenza delle crisi.
• le persone molto sedentarie, così come le persone che hanno problemi metabolici (es. sindrome metabolica, diabete…), possono beneficiare di una dieta a basso contenuto di carboidrati per un po ‘ come parte di una transizione globale verso una maggiore attività e un metabolismo sano.
Esemplare unico invece è L’ATLETA LOW- CARB
Sono molto rare, ma esistono queste persone che riescono a “funzionare” bene in low-carb anche allenandosi e partecipando a gare di ultra endurance. Persino nei test periodici, dove la stragrande maggioranza dei partecipanti riesce a dare il meglio con diete alte in carboidrati, questi atleti riescono ad andare comunque bene tenendosi in un regime low carb.
Nei riferimenti c’è un studio su ciclisti professionisti che offre un esempio perfetto in tal senso: gli autori hanno concluso che la resistenza non è stata generalmente influenzata da una dieta con un alto contenuto di grassi ed un basso apporto di carboidrati anche dopo che gli atleti si sono adattati a questa, nonostante questo le risposte individuali a questo tipo di dieta sono variate enormemente tra i partecipanti.
Due dei cinque partecipanti si stancarono presto in regime lowcarb (impiegando 48 e 51 minuti per esaurirsi rispettivamente). Ma un partecipante in realtà ha fatto molto bene arrivando a ben 84 minuti!
I dati parlano chiaro: Ogni atleta, ogni persona, è unica quando si tratta di esigenze di carboidrati.
Mentre in media il rendimento dei ciclisti non varia se sono su una dieta ad alto contenuto di carboidrati o una diete ricche di grassi, vi era una differenza interessante, sottolineata dagli autori dello studio in un’altra review fatta 21 anni dopo.
Dopo una settimana di adattamento alla dieta low-carb, la maggior parte dei ciclisti ha ritenuto che potevano più o meno eseguire tutto come prima normalmente… tranne che per la loro capacità di sprint, che, senza l’utilizzo di carboidrati, sembravano non recuperare mai.
Se sei un atleta che cerca alte prestazioni, questo particolare potrebbe essere particolarmente importante da tenere a mente. Anche negli sport di resistenza estrema, la capacità di sprintare può essere di vitale importanza. Questo è valido sempre più man mano che si avvicina la linea del traguardo.
Ma prima di portarvi in una direzione opposta e farvi fare un carico di carboidrati, teniamo a mente questa verità fondamentale: la maggior parte di noi non sono atleti d’elite.
Così, mentre gli studi mostreranno che in media gli atleti tendono a funzionare meglio con alti carboidrati, questa non è una regola universale. C’è sempre variabilità individuale.
CHE COSA SIGNIFICA?
Per molti anni, abbiamo pensato che il segreto per mantenere il nostro peso era quello di mangiare un sacco di carboidrati e ridurre il nostro consumo di grassi. Basti pensare alla vecchia piramide alimentare con i cereali in fondo e gli oli in alto.
Però questa piramide non ha funzionato. La gente si sentiva affamata e, con la “truffa” dei dolcetti ricchi di zuccheri “senza grassi” hanno finito per mangiare un sacco di torte ed ingrassare.
Allora la lancetta ha iniziato ad oscillare verso le diete alte in grassi e la gente è salita sul treno delle low carb, ed ecco che abbiamo festeggiato con burro di mandorle, pancetta e panna!
Purtroppo per la maggior parte di noi, la low carb non funziona così bene… Neanche così…
Le diete rigide non sono la risposta!
Non bisogna alimentarsi in modo estremo, a meno che non si abbiano obiettivi estremi.
La moderazione, magari non suona bene ma è l’unico metodo sostenibile nel lungo termine.
MOLTI DI NOI HANNO BISOGNO DI CARBOIDRATI.
Facciamo il nostro meglio per bilanciare una ragionevole quantità di proteine, carboidrati di qualità e grassi sani.
I nostri consigli di come formare una porzione standard non sono certamente il massimo per tutti, ma sono quello che sappiamo funzionare sulla maggioranza delle persone, sulla base di un’attenta ricerca e la nostra esperienza con i 20.000 clienti nei nostri database.
Porzione proposta per le donne
Porzione proposta per gli uomini
SPERIMENTATE E SOPRATTUTTO DIVERTITEVI.
I nostri consigli consentono di essere flessibili, godere dei cibi di alta qualità che più amate, e regolare l’assunzione di carboidrati in base alla propria esperienza, obiettivi ed esigenze.
Non mi piace il riso? Bene. Provare un’altra fonte di carboidrati.
Non ti piace manzo? Che ne dici delle uova?
Hai bisogno di carboidrati per sostenere le prestazioni atletiche?
Aggiungi un altro paio di porzioni e vedi come va.
Vuoi bilanciare meglio il livello di zucchero nel sangue? Taglia solo un po’ di carboidrati! Ottimo, tieni sotto controllo di glucosio, ed ascolta le sensazioni.
Tu sei unico. Il tuo corpo è unico.
Le vostre esigenze glucidiche sono individuali e dipendono da:
• obiettivi (perdita di grasso, guadagno muscolare… mantenimento…)
• genetica (diversi tipi di corpo , condizioni mediche)
• fonte di carboidrati (raffinati vs non raffinati per esempio)
• livello di attività (sedentaria, pesi, endurance).
FATE LE COSE SEMPLICI
Non esagerate, non complicatevi la vita con conteggi da matematici.
Godetevi una vasta gamma di alimenti a condizione che siano minimamente trasformati, interi e freschi.
Decidete che cosa fare sulla base dei dati raccolti con l’esperienza, non su quello che pensate si “dovrebbe” fare.
Le uniche “regole ” provengono dal vostro corpo e la vostra esperienza. Non seguite mai una prescrizione dietetica generica fatta per chiunque.
E soprattutto ricordatevi: i carboidrati sono benefici!
