Adattamento e sintesi: Angelo.
Oggi commento un interessante articolo del dr. Cordain sugli oli vegetali.
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I primi oli vegetali dell’umanità furono prodotti con presse grezze circa 5-6000 anni fa. Erano oli base noci, mandorle, olive, semi di sesamo e semi di lino.
L’unico per uso alimentare era solo l’olio di oliva, gli altri per usi medici, per illuminazione per lubrificazione…
Alcuni di questi oli sono stati introdotti nell’alimentazione umana solo nel 20° secolo con l’acquisizione di alcune tecnologie.
Attualmente gli occidentali assumono circa il 18% delle calorie da questo tipo di oli, ciò ha sbilanciato fortemente il rapporto omega 6/omega 3 nella dieta umana occidentale da un valore di circa 2, quando eravamo cacciatori-raccoglitori, ad un valore insalubre di circa 10.
Come regola, quindi, si dovrebbero eliminare tutti gli oli vegetali dalla dieta? Ci sono almeno sei oli (semi di lino, noci, olivo, macadamia, cocco e avocado) che possono/potrebbero promuovere la salute ed aiutarci ad ottenere il giusto equilibrio di grassi buoni nella dieta.
I cacciatori-raccoglitori mangiano tutta la carcassa degli animali selvatici (lingua, occhi, cervello, midollo, fegato, gonadi, intestino, reni, ecc) e, inseriscono della loro dieta, anche cibi vegetali grassi (noci e semi).
Per alcuni di noi, il pensiero di mangiare organi non è solo ripugnante, ma anche non tanto pratico: infatti la selvaggina non è facile da procurarsi. Allora dobbiamo trovare alcuni stratagemmi per completare la dieta con i giusti oli, anche alcuni vegetali.
Come si può vedere dalle tabelle allegate al presente documento, soltanto tre oli vegetali hanno rapporti omega-6/omega-3 inferiore a 3. Questi sono l’olio di semi di lino (0,24), colza (2.2) e l’olio di semi di senape (2.6). Anche se il dottor Cordain originariamente consigliava l’olio di semi di senape nella prima edizione di The Paleo Diet, egli ora non lo propone più a causa dell’alto contenuto di acido erucico, che in studi su animali e su umani, ha mostrato provocare cambiamenti nella struttura del cuore (1).
A questo punto rimangono solo due oli vegetali (colza e di semi di lino), che non contribuiscono ad una elevata assunzione di acidi grassi omega-6. Recentemente, numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato un elevato rischio per il cancro della prostata per il consumo di acido alfa linolenico (ALA), un componente importante di entrambi gli oli. L’acido alfa-linolenico nella dieta è stato associato ad un ridotto rischio di malattia coronarica fatale, ma ha aumentato il rischio di cancro alla prostata. (2)
Il dr. Cordain aggiunge che non tutti gli studi hanno dimostrato un legame statistico tra ALA e cancro alla prostata, per cui l’olio di semi di lino deve essere ancora studiato a fondo per stabilire se promuova o meno la salute. (3)
Sia l’olio di oliva che olio di avocado sono alti (73,9 e 70,6 % rispettivamente), di acidi grassi monoinsaturi, ma hanno un rapporto sfavorevole di omega-6/omega-3. Di conseguenza il dr. Cordain sconsiglia un consumo eccessivo di questi oli a meno che non si aggiunga all’alimentazione un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA+DHA).
Infine il dr. Cordain si concentra sull’olio di canola che nella prima edizione del libro The Paleo Diet, nel 2002, consigliava ed ora non più e ne spiega i motivi.
L’Olio di canola deriva dai semi della pianta di colza che è un parente stretto dei broccoli, dei cavoli, dei cavolini di Bruxelles… Gli esseri umani hanno mangiato i cavoli ed i suoi affini da sempre e questi certamente promuovono la salute!
Tuttavia, l’olio concentrato dai semi di piante di brassica è un’altra cosa rispetto al vegetale.
L’olio di canola (nella sua forma industriale attuale) contiene minime quantità di di acido erucico, ma nonostante questo, una serie di esperimenti dal 1970 ha mostrato che, anche a basse concentrazioni (2,0 % e 0,88 %), potrebbe ancora provocare cicatrici cardiache minori ma comunque patologiche.
Una serie di recenti studi su ratti condotti dal Dr. Ohara e da altri colleghi presso l’Hatano Research Institute in Giappone hanno evidenziato: lesioni renali, ed aumenti dei livelli di sodio nel sangue e cambiamenti anormali ad un ormone (aldosterone), che regola la pressione sanguigna. Altri effetti negativi del consumo di olio di canola negli animali, alimentati già con appena il 10% delle calorie da olio di canola, hanno evidenziato dimensioni dei cuccioli più piccole della norma, cambiamenti comportamentali e danni al fegato. Una serie di recenti studi su umani sull’olio di colza condotti dal Dott. Poiikonen e colleghi presso l’Università di Tempere in Finlandia ha dimostrato che possono provocare forti allergie in adulti e bambini e può causare reazioni allergiche incrociate da altri allergeni ambientali in bambini con atopica dermatiti (eruzioni cutanee). Il dr. Cordain, in base a questi riscontri, preferisce andarci cauto e non consigliare più il consumo di quest’olio.
Nelle tabelle riportate di seguito riportiamo il contenuto di acidi grassi della maggior parte degli oli vegetali disponibili in commercio. È possibile utilizzare queste tabelle per aiutarvi a prendere una decisione consapevole nella scelta degli oli vegetali in base alla sua composizione in acidi grassi.
(ndr. lo staff di Evolutamente.it ritiene anche l’olio di lino insalubre. Lo motiveremo nei prossimi articoli sul tema in programma. Da notare che entrambi, l’olio di lino ed il canola, hanno un odore ed un sapore estremamente sgradevole).
Riferimenti:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9863275?dopt=Abstract
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051847?dopt=Abstract
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12429338?dopt=Abstract
Rapporto n6/3 dei principali oli:
Mandorla (Nessun contenuto di omega 3 “n3”)
Albicocca (seme) (Nessun contenuto di n3)
Avocado 13,1
Canola 2,2
Cocco (Nessun contenuto di n3) (con 5,8% in polinsaturi)
Mais 46,1
Cotone 258
Lino 0,24
Uva (seme) 696
Nocciola (Nessun contenuto di n3)
Mostarda 2,6
Avena 21,8
Oliva 11,7
Palma 45,5
Arachidi (Nessun contenuto di n3)
Riso 20,9
Cartamo (Nessun contenuto di n3)
Sesamo 137,7
Soia 7,5
Girasole Nessun contenuto di n3 (con 66% di polinsaturi omega 6!!!!)
Noce 5,1
Germe di grano 7,9
